3+3 claus del desenvolupament muscular

Desenvolupar els músculs no hauria de ser l’objectiu únic d’un Programa de Fitness ni tampoc patrimoni exclusiu dels “culturistes”. Son molts els beneficis que podem treure d’un Programa de desenvolupament muscular en alguns moments de la nostra vida.

El Fitness muscular té a veure amb poder fer tasques diàries amb eficàcia i amb disminuir el risc a patir lesions i també amb reduir efectes de l’osteoporosi. Beneficis físics que es tradueixen en beneficis psicològics al sentir-nos preparats i a gust amb l’ estètica del nostre cos.

Dins del Programa de Fitness. es fa necessari treballar el desenvolupament muscular en alguns períodes d’entrenament ja sigui per a reequilibrar, rehabilitar o per a millorar la força d’un o diferents grups musculars.

Per a que un múscul creixi i es desenvolupi s’han de donar aquestes 3 condicions:

1. una tensió muscular mecànica
2. cert dany muscular
3. un estres metabòlic

3 CLAUS D’UN PROGRAMA

1- Escollir un exercici adequat:

Serà qualsevol exercici que posi el múscul o músculs en tensió contra una resistència ja sigui amb el propi cos (per exemple quan es fan flexions de braços al terra) o amb utensilis o màquines i escollim una resistència adequada.

Amb això provocarem una tensió mecànica i un dany muscular suficient. Si l’esforç o el pes carregat és insuficient no hi haurà prou tensió ni dany muscular i no tindrà lloc el fenomen del creixement muscular degut a la innecessària adaptació del múscul poc estimulat.

S’ha de destacar que el dany muscular és més important en la fase negativa de l’exercici (part de l’exercici de frenada on el moviment es fa  sovint a favor de la gravetat) que en la fase positiva (part de l’exercici amb la direcció del moviment en contra de la gravetat)

2- Definir la durada de l’exercici

La durada de 60 seg. (entre 30 i 90 segons) és la òptima per a obtenir màxims beneficis de desenvolupament muscular i provocar que la tensió muscular i el dany muscular esdevinguin un estres metabòlic. Per aconseguir una durada d’aquesta magnitud haurem de fer entre 8 i 12 repeticions del moviment que defineix l’exercici.

Per aconseguir un estres metabòlic més important és millor repetir l’exercici 2 o 3 vegades més, en el que anomenen “sèries”. Per tant, l’exercici es compondrà de 3 o 4 sèries de 8 a 12 repeticions cadascuna.

3- Escollir un temps de pausa, descans o recuperació

Es considera que un temps al voltant de 60 seg és el més apropiat per a descansar entre exercicis o sèries. Si el descans és molt superior o inferior es comprometrà l’estrès metabòlic.

Es considera que ha d’haver-hi entre 48h i 72h de descans entre el treball intens dels músculs treballats si volem  el seu desenvolupament. No es recomanable treballar els mateixos músculs 2 dies seguits. Millor alternar el treball de diferents músculs entre els 7 dies de la setmana i també deixar 1 o 2 dies de descans de treball muscular intens.

CONCLUSIONS

Com a norma general, si es vol aconseguir el màxim desenvolupament muscular s’han de triar exercicis intensos que provoquin estres muscular i metabòlic realitzant 3 o 4 series d’exercicis per a cada grup muscular, i d’entre 8 i 12 repeticions per a cada sèrie d’exercicis donant un temps de 1 o 2 segons per a la fase positiva del moviment (en contra de la gravetat) i d’entre 3 i 4 segons per a la fase negativa (a favor de la gravetat). La pausa entre sèries o exercicis ha de ser d’uns 60 seg. i millor alternar diferents músculs durant les sessions setmanals de manera que hi hagi un mínim 48h de descans per a tornar a treballar el mateix múscul. Millor deixar 1 o 2 dies de descans setmanal relatiu al treball muscular intens.