¿Entrenar la respiración?

¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN?

Es un proceso biológico vital de los seres vivos en el que se coge y se expulsa aire. Así de simple viste desde fuera cuando vemos un atleta en acción pero mucho más complejo a nivel interno, donde se produce el intercambio de oxígeno y anhídrido carbónico en el aire que circula por las vías respiratorias y en la sangre para alcanzar todas las células del cuerpo en la llamada “respiración celular”.

La respiración afecta a la bioquímica y al tejido muscular, por lo tanto acontece un mecanismo muy importante en un atleta, y todavía más en corredores de distancias donde el componente aeróbico sea dominando (a partir del 800m)

¿ la respiración no se entrena ?

Si es un proceso tanto importante, por qué no se entrena específicamente? Podríamos pensar que el hecho de correr ya provoca estímulo de entrenamiento suficientemente importante al poner el sistema respiratorio en estres. Pero de igual manera que los atletas ya trabajan implícitamente la fuerza de los músculos de las piernas mientras están corriendo y sabemos que trabajar la fuerza específicamente ofrece ventajas y un rendimiento superior, también el trabajo específico de la respiración podría favorecer un rendimiento atlético superior.

Aunque hace falta más investigación parece que los últimos estudios apuntan a la mejora del rendimiento en atletas que practican técnicas de respiración. El fisiólogo José López Chicharro es un enconado defensor de entrenar la respiración: “Parece mintiera que muchos atletas y sobre todo los entrenadoras no aplican este complemento del entrenamiento de resistencia aeróbica. No tiene justificación ni económica, ni científica, ni de tiempo empleado”.

investigación sobre el entrenamiento

El interés por el entrenamiento de la respiración viene de tiempos muy antiguos pero en los últimos 20 años ha cogido un fuerte impulso. Hoy el Global Wellness Institute sitúa el entrenamiento de la respiración en el top-9 de tendencias más impactantes desde el año 2021 en lo sucesivo.(GWI 2021)

Los estudios que hacen referencia a la mejora del rendimiento atlético se podrían dividir en 2 grupos: por un lado, un grupo de estudios hace referencia a diferentes técnicas de respiración, sobre el dominio y el control de la respiración para ayudar a hacer una respiración más eficiente, controlar la estress y mejorar la recuperación y por otro lado estudios relativos a la potenciación de los músculos respiratorios (sobre todo de los inspiratorios)

técnicas de respiración

Respiración nasal/respiración por la boca

El punto de partida es considerar que la respiración nasal es la óptima, al menos en la inspiración. Cuando entra aire por la nariz se calienta y se humidifica y se filtran partículas nocivas antes de entrar en los pulmones. Este tipo de respiración incrementa la producción de ¡acid nítrico (NO), muy importante por la obtención de oxígeno y la función arterial. Niveles de NO también afectan la función inmune y en el estado de ánimo de la persona!.

Existen diferentes métodos de activación y desbloqueo de la respiración nasal (algunos utilizados en el yoga) y seguro que su práctica puede suponer una mejora, aunque pequeña, de la salud de los atletas (más en individuos que presentan disfunciones) y en definitiva, un grano de arena a añadir en el intento de mejora del rendimiento. Pero siempre estamos hablando de práctica en situación de reposo o en ejercicios muy suaves puesto que la cantidad de aire que podemos inspirar por la nariz es muy inferior a la que podemos admitir por la boca, entrada que no nos queda más remedio de utilizar, sí o sí en actividades de alta intensidad.

Ya fijados en el mundo del atletismo, uno de los primeros defensores de la respiración nasal en atletas de fondos-años 90- fue John Douillard, DC, JEFE, autor de “Body, Mind, and Sport” (Harmony 2001). En el suyos estudios con atletas profesionales encontró que los atletas que entrenaban la respiración nasal obtenían valores significativamente más bajos de frecuencia respiratoria y una percepción inferior de esfuerzo por una velocidad de carrera determinada a la vez que tenían más capacitado de mantener más tiempo el esfuerzo. (Trabes et al. 1996)

Más recientemente, la Colorado State University, en un pequeño estudio con 10 atletas (grupo de entrenamiento de respiración nasal vs grupo de entrenamiento de respiración por la boca) concluye que el grupo entrenado con respiración nasal obtiene los mismo consumo de oxígeno máximo(VO2max) en entrenamientos a cualquier intensidad (nunca intensidades máximas) con más eficiencia respiratoria (menor frecuencia respiratoria). Eso sí, hablamos de entrenamiento sostenido de 6 meses antes de llegar a resultados positivos puesto que al inicio del proceso los atletas rendían menos. (Dallam et al. 2018)

Respiración lenta-respiración diafragmática

Se trata de utilizar bien, coordinadamente, todos los músculos que ayudan a la respiración, entre ellos, el a menudo olvidado diafragma, con el fin de oxigenar mejor. También una respiración lenta ayuda a controlar la ansiedad, mucho a tener en cuenta para hacer frente a las competiciones.

La respiración diafragmática lenta tiene un doble efecto fisiológico y psicológico: se consigue regular la presión arterial y bajar la frecuencia cardíaca en reposo y no únicamente esto sino aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), un parámetro que define tanto o mejor la recuperación de un esfuerzo. Hay diferentes técnicas de respiración diafragmática para tomar conciencia y utilizar el diafragma, cosa que basura naturalmente desde el mismo momento que nacemos pero que vayamos perdiendo con el tiempo.

En los últimos 5 años se ha popularizado el concepto de la variabilidad de la frecuencia cardíaca( HRV). Es la diferencia de tiempo entre los diferentes latidos del coro. Es un parámetro susceptible de mejorar con la respiración, que nos indica el nivel de recuperación después de un esfuerzo. Al contrario que el valor de la frecuencia cardíaca (FC), cuando más alto (más variabilidad) más y mejor adaptación al esfuerzo. Hay varios relojes inteligentes y aplicaciones móviles que registran los valores HRV.

HRV Biofeedback es una técnica de respiración lenta donde se trabaja con cambios en la frecuencia respiratoria y en la información instantánea de la frecuencia cardíaca, normalmente con la ayuda de una aplicación de teléfono móvil (hay diversas) y/o un reloj de gama media-alta que registre la frecuencia cardíaca con una cinta mesuradora situada tórax.

Es sabido de hace mucho tiempo la interacción entre la respiración y la frecuencia cardíaca. Varios estudios demuestran que la práctica de una frecuencia respiratoria lenta de 6 respiraciones/min durante 10 diarios puede ayudar a reducir el estrés.

potenciación de músculos respiratorios

Potenciar específicamente los músculos respiratorios (fundamentalmente el diafragma pero en menor parte los músculos intercostales) parece, según las últimas investigaciones, que puede ayudar a mejorar el rendimiento en atletas de fondos.

Tenemos que entender que la tasa de ventilación normal en reposo de una persona es de unos 12 litros/min y que los atletas pueden llegar a 180-190L de ventilación máxima voluntaria (MVV). En actividades de máximo esfuerzo cuando se logra el consumo máximo de oxígeno (Vo2max) la tasa de ventilación no llega nunca a los 180L, máximo 140-160L L. El hecho que el sistema respiratorio no llegue al 100% de su potencial en una carrera hace que la gran mayoría de entrenadores se olviden de hacer un entrenamiento específico, aislado, de los músculos respiratorios.

Pero los músculos respiratorios se fatigan igualmente. Las investigaciones indican que el diafragma puede necesitar más de 1 hora para recuperarse completamente incluso después de actividades de tanto solo 10 minutos de duración. La percepción de fatiga es vital en la hora de mantener un esfuerzo intenso durante tiempo, más allá otros factores fisiológicos limitantes, como por ejemplo, el lactato acumulado a los músculos. Por lo tanto, parece justificada la idea de trabajar los músculos respiratorios con el que se denomina RMT (respiratorio hombro training) o también en los derivados IMT (inspiratorio hombro training) o EMT (espiratorio hombro training)

beneficios del entrenamiento rmt

A pesar de que la razón principal que justifica un entrenamiento de mejora de la fuerza y resistencia de los músculos respiratorios es disminuir la percepción de la fatiga, también hay estudios que demuestran beneficios fisiológicos como la disminución de lactato después de actividades intensas. La mejora podría ser porque llega más cantidad de sangre a los músculos de las piernas dado que aproximadamente una parte no despreciable de la sangre circulante se ocupa de alcanzar el aparato respiratorio que consume un 15% del consumo de oxígeno (VO2) total. Si necesitan menos sangre por esta función respiratoria, parte de esta puede ir destinada a los músculos locomotores de las piernas.

Mejoras demostradas en diferentes estudios:

Límite de tolerancia al ejercicio mejorado y retraso de la aparición de la fatiga

Mejora del rendimiento para mejorar la resistencia de los músculos respiratorios (ventilación sostenida máxima y máxima ventilación voluntaria)

Mejora de la captación de O2, VO2max y eficiencia ventilatoria

Mejora del nivel de lactato después de actividades intensas.

Un estudio apunta a la mejora de la postura y prevención de lesiones.

En que consiste el RMT?

Básicamente en la utilización de unos aparatos (“respiraderos”) que añaden resistencia a la respiración, de forma que hace falta un esfuerzo extra para inspirar o espirar. El entrenamiento se puede basar en la resistencia o la fuerza de los músculos respiratorios en función del grado de resistencia seleccionado y la duración y el número de respiraciones. Algunos aparatos respiradores su mascarillas específicas para el trabajo respiratorio que no hay que confundir con las mascarillas tradicionales de hipoxia (ver artículo Entrenar con mascarilla) que aunque también ayudarían a mejorar la funcionalidad de los músculos respiratorios (incluso también las mascarillas anticovid) el propósito principal es entrenar en condiciones de hipoxia (con menos oxígeno) para simular las condiciones que se tienen en entrenamiento de altura.

Aquí podéis ver una una guía de advanced living de los 11 mejores aparatos del 2020

Muchos estudios han demostrado que un protocolo tanto simple como 30 respiraciones, dos veces en el día entre 4 y 12 semanas comportan una mejora de la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios asociadas a la mejora del rendimiento aeróbico y menor percepción del esfuerzo.

¿RMT durante el ejercicio ?

Menos conocido es el entrenamiento de los músculos respiratorios durante el ejercicio. Parece más cómodo concentrarse en trabajo separado de la carrera y de cualquier ejercicio físico y mejor dedicarse a la carrera sin impedimentos respiratorios pero, por ejemplo, un estudio del 2013 con 10 ciclistas concluye que el entrenamiento RMT mientras se pedalea provoca superior activación de los músculos respiratorios (mesurada por electromiografía) que si se hace en reposo.

conclusiones

El entrenamiento de los músculos respiratorios no está reservado en la población con disfunciones y problemas respiratorios sino también a la mejora del rendimiento de los deportistas.

El entrenamiento de los músculos respiratorios se puede basar en técnicas para aprender a respirar bien utilizando la vía nasal y el diafragma (respiración más relajada) para obtener mejoras para combatir el estrés y también mejorar la recuperación de los esfuerzos.

El entrenamiento de los músculos respiratorios también se puede basar en su potenciación a través de la mejora de la fuerza o la resistencia inspiratoria y así poder rendir más en actividades de cierta duración (más de 10 minutos) puesto que la percepción de la fatiga es menor y parece que también se pueden mejorar parámetros fisiológicos como el lactato muscular acumulado.

Las técnicas de respiración tienen incidencia en indicadores fisiológicos como la variabilidad de la frequencia cardiaca (HRV), concepto que se ha popularizado últimamente y es un buen indicador del grado de recuperación de los atletas.

Aunque hace falta más investigación en atletas de alto rendimiento, parece que invertir parte del entrenamiento al mejorar específicamente la funcionalidad de los músculos respiratorios es una inversión lavable desde el punto de vista económico, del tiempo empleado del rendimiento deportivo.

publicado en Carrer Lliure