Asseure’s molta estona, mata

Està demostrat que estar assegut llargues estones al llarg del dia incrementa el risc de mort. Que cal fer per evitar-ho ? 

Asseure’s passivament durant hores suposa cremar molt poques calories i adoptar una posició estàtica gens beneficiosa per a la columna amb una degeneració muscular d’abdominals, dorsals, glutis i flexors dels malucs a més d’una reduïda circulació en general i específicament a les cames.

Asseure’s durant llargs períodes de temps, més de 7h/dia,  comporta un risc d’entre 50-64% superior de mort per infart, segons els estudis. Inclús si la durada és de 3-4h el risc encara  s’eleva un 15%.  

Alguns estudis ens diuen que la pràctica esportiva intensa no pot acabar de compensar el temps llarg assegut. Asseure’s és un factor  de risc independent de l’exercici físic.  Per tant, és millor seure´s menys estona encara que la pràctica esportiva de la persona sigui  llarga i prou  intensa.

Però hi ha molta get que està obligada a asseure’s molta estona, 4, 5, 6 o més hores, perquè la seva feina ho requereix. En aquest cas només podem recórrer a diferents solucions: asseure’s activament, aixecar-se cada cert període de temps o encara millor, fer uns exercicis de tant en tant.

ASEURE’S  ACTIVAMENT 

“Active sitting”és un concepte que apareix a principis dels anys 80 quan un noruec va dissenyar la primera cadira ergonòmica  amb recolzament de genolls i respatller baix. Amb aquesta cadira es buscava una participació més activa dels músculs que regulen la postura (abdominals , dorsals i glutis) alhora que buscava una posició més saludable per a la columna vertebral i espatlles.

Avui dia, “active sitting” vol dir asseure’s en una posició beneficiosa que va variant contínuament per l’alternança de diferents graus de tensió muscular de diferents músculs. Com practicar un “active sitting” ? O millor, com contrarestar els efectes negatius  derivats d’estar llarg temps  asseguts ? Aquí tenim diferents solucions:

1. Adoptar una posició en una cadira normal, adequada forçant la posició de l’esquena a estar recta, amb el cap en posició neutra, espatlles relaxades i braços als costats amb les cames flexionades uns 90 graus pels genolls i a l’alçada del maluc. Només així ja evitem la incorrecta posició de la columna i una activació muscular beneficiosa que pot elevar un 4% la despesa calòrica en relació a una postura passiva i incorrecte.
2. Utilitzar pilotes suïsses o fitballs  i cadires-pilota. Podem combinar asseure’ns en cadires normals per a fer tasques que requereixen tota la nostra atenció i en estones que les feines siguin més informals podem asseure’ns en les pilotes inflables de gimnàstica o en cadires-pilota dissenyades específicament per a seure o altra tipus de cadires ergonòmiques sense –o amb poc- recolzament d’esquena. El més important és que la pilota o “cadira-pilota” ens obligui a adoptar una postura correcte.  Un mal us d’aquestes pot tenir conseqüències pitjors que asseure’s en una cadira normal.  Hi ha estudis que demostren que un mal us augmenta els riscs d’estrès a la columna alhora que tampoc incrementa significativament la despesa energètica.  La “clau” està en que la ment  estigui activada per a asseure’s activament,  no tant el tipus de cadira.
3. Intentar aixecar-se cada cert temps i fer algunes passes trenca la posició passiva i aporta certs beneficis.  Per si sol, en general, aquest fet ja comporta més beneficis que estar assegut en una cadira més o menys específica com les comentades en l’apartat anterior.
4. Finalment, i com a millor opció, per a cada hora que portem asseguts  podem fer, durant uns 5 minuts una sèrie d’ exercicis físics de mobilitat, estirament i força muscular, idonis per a combatre l’efecte d’estar assegut molta estona. Per exemple:
5. Estar dempeus i realitzar 10-20 rotacions d’espatlles cap endarrere
6. Realitzar 6-10 flexions laterals d’esquena en el pla frontal  lentes i controlades
7. Realitzar 8-12 flexions de cames o “squats” parcials  
8. Realitzar 10-15 flexions de turmells (posar-se de puntetes)
9. Realitzar estiraments estàtics dels flexors del maluc, estirant la zona inguinal (15-30 seg).
10. Realitzar l’exercici del gat a bocaterrosa mobilitzant l’esquena (5-10 rep.)
11. Fer elevacions parcials de tronc (abdominals) lentes i controlades (10-15 rep.)
12. Extensió de tronc a terra elevant espatlles i part superior de l’esquena (15-20 rep.)

Si no tenim opció per a fer tota  la proposta  podríem escollir fer alguns d’aquests exercicis  en el primer descans  i en el segon descans escollir altres que no hem fet en la primera ocasió. I si tampoc tenim aquesta opció doncs cada cert temps, com a mínim, hauríem de trobar un moment per a aixecar-nos, fer unes passes i mobilitzar l’esquena. Com sempre dic,  sempre és millor poc que res…