Augmentem el metabolisme

Hi ha persones que poden menjar molt i mai s’engreixen perquè tenen un “metabolisme” que crema més. És cert? Podem ser d’aquesta mena de persones ? Què podem fer?

CONCEPTE DE METABOLISME I FACTORS DETERMINANTS

El “metabolisme” és el procés que converteix el menjar en energia per una complexa interacció d’hormones i enzims.
La capacitat de “cremar” calories depèn de factors estàtics com l’edat, el gènere i la genètica. Però també de factors modificables com l’estil de vida i la composició corporal, que depenen fonamentalment de la pràctica d’activitat física.

A mida que ens fem grans el nostre metabolisme decreix i cremem menys calories. Després dels 40 anys ,per exemple, el metabolisme decreix, aproximadament un 5% per cada dècada.

El homes cremen, en general, més calories que les dones degut a nivells més alts de massa magre (múscul principalment)

I gènere a part, tenim Individus amb genètica favorable a tenir metabolismes “agraciats” i d’altres que semblen tenir un metabolisme molt lent.

Per tant, una vegada acceptem que hi ha factors no modificables, ràpidament hem de mirar els factors modificables, susceptibles de millora. Aquells individus que sembla que tenen el metabolisme tant ràpid segurament fan alguna cosa diferent respecte les persones que tenen un metabolisme “mandrós”.

ESTRATÈGIES

1. Establir una base sòlida d’Exercici físic

L’exercici aeròbic, activitats continuades de baixa i mitjana intensitat incrementen la despesa calòrica sobretot durant i just a l’acabar l’esforç. A la llarga comporta una millora de la composició corporal principalment per la reducció de greix.

L’exercici de tonificació i força muscular incrementa la despesa més a llarg termini, una vegada ja hem acabat l’exercici. Per tant, el metabolisme estarà més activat inclús hores després de l’exercici. A la llarga comportarà una millora de la composició corporal especialment gracies a l’increment del tonus muscular i/o de la massa muscular.

La proporció entre un tipus d’exercici i l’altre és un tema més complex i l’haurà de determinar un professional del Fitness en funció de les característiques de cada persona però la combinació de les dues classes d’exercici físic sempre dona millors resultats per a millorar la composició corporal i tenir un metabolisme més actiu.

2. Dur una vida activa

Paral•lelament a l’exercici planificat és important cuidar aspectes comentats en altres articles com asseure’s per estones poc perllongades i de manera activa cuidant l’esquena recte i mantenint un tonus muscular de la musculatura estabilitzadora de la postura, pujar i baixar escales abans que agafar l’ascensor, etc. Totes aquestes “activitats informals” tenen molta importància sumades a la pràctica d’exercici planificat i multipliquen els beneficis accelerant una mica més el metabolisme.

3. Menjar sovint

Petits i freqüents àpats mantenen el metabolisme en el bon camí. Saltar-se un àpat o passar hores o dies aguantant la gana de menjar, rebaixa el ritme metabòlic i desequilibren el sistema hormonal comentat en un article anterior. ( vaig comentar la importància d’algunes hormones si ens volem aprimar (https://www.xavigallego.com/?page_id=732).

A més, després de cada àpat, ens trobem amb l’efecte tèrmic de la digestió que suposa elevar una mica el metabolisme. La digestió, doncs , també consumeix calories i sempre serà més elevada la despesa si les calories son consumides en 4 o 5 àpats que si les ingerim en 2 o 3.

4. Dormir bé

Dormir poc o malament també trenca l’equilibri hormonal . Ell cos que ha descansat poc, per exemple, té nivells més baixos de peptina ,“l’hormona de la gana” . És un cos dèbil i el nostre cervell ens demana menjar més. Realment no tenim més gana però necessitem menjar més i a més no estem prou descansats per a poder “cremar” i fer exercici adequat. El resultat és desastrós per al metabolisme i hi haurà una davallada.

5. Altres estratègies no tant saludables

La ingesta d’algunes substancies com el cafè o el té, augmenten el metabolisme ja que estimulen el sistema nerviós simpàtic. El seu consum és directament proporcional als efectes positius d’incrementar el metabolisme però també d’altres efectes negatius per alterar el sistema nerviós, tenir un efecte desmineralitzant, provocar problemes digestius o augmentar la pressió arterial. Per tant, petites dosis poden anar bé tot i que el seu efecte sobre el metabolisme pot ser molt petit si ho comparem amb les altres estratègies explicades.