Caminar: fàcil, segur y eficaç
Es l’activitat física més practicada però no sempre és del tot efectiva. Com passar del “caminador vianant” al “caminador fitness” ?
La tecnologia en l’exercici físic ha anat evolucionant de manera exponencial els darrers anys. Com podem fer que caminar, que sembla tant senzill, sigui un veritable treball de Fitness, eficient i més divertit ?
- Quina velocitat és considerada com a “normal” ?
Si tenim com a referència la velocitat dels vianants podríem dir que 4,5 Km/h és un velocitat “natural” promig de la majoria de les persones. No em refereixo a quan anem “de compres” que anem badant d’un aparador a l’altre sinó quan anem a la feina o al col•legi i ens desplacem amb l’objectiu d’arribar a un lloc. Es una velocitat que ens resulta “econòmica”, és a dir que no ens fa “cremar” massa calories. Per sobre d’aquesta velocitat, l’increment calòric és exponencial, doncs a més del greixos, el cos comença a cremar els “sucres”, que és una font d’energia més limitada. Per això tendim a no anar més ràpid que la nostra velocitat natural. Si ens anem fent més grans o no caminem tant sovint o no practiquem tant exercici, aquesta velocitat “natural” es va reduint perquè no som tant eficaços.
- Recomanacions de la ACSM (American College of Sports Medicine)
L’ACSM recomana 30-60 minuts suaus un mínim de 5 dies a la setmana o 20-30 minuts intensos un mínim de 3 dies o la combinació de les dues opcions, per a complir les necessitats cardio-respiratòries. Com adequar-ho al caminar?.
Caminar a moderada intensitat es pot considerar entre 5 i 5,5 Km/h o traduir-ho en 100 pases per minut (3000 pases en 30 minuts). Caminar per sobre de 5,5Km/h ja comença a considerar-se alta intensitat. Per sobre de 6,5 Km/h, a molta gent li costa mantenir una bona postura i trepitjada…
- Caminar amb pesos i llasts
Si caminem amb pesos (motxilla, turmelleres, canyellers o cinturons llastrats), el consum energètic incrementa si bé la mecànica del pas es pot veure canviada i també ens podem lesionar més fàcilment depenent de la magnitud del pes, d’on el portem i durant quan de temps el portem. Sembla que portar el pes darrere l’esquena o a les mans (motxilla i canyelleres) te menys impacte i surt més econòmic respecte a portar el pes als turmells o a la cintura a velocitats per sota de 5 Km/h. De tota manera, caminar amb pesos ens obligarà a anar més a poc a poc i per tant els beneficis es veuran compensats. Per tant, caminar amb pesos pot ser una bona opció per aquelles persones que ja no poden caminar més ràpid i una bona estratègia per a molts practicants que tenen una bona mecànica del pas adquirida. La quantitat de pes a portar pot ser molt variable i els límits es situarien entre el 5% i 20% del pes de la persona.
- Caminar en pujada
Caminar en pujada te unes consideracions semblants a caminar amb pesos. Incrementarem la intensitat de l’exercici sempre que no baixem massa la velocitat. Molt interessant per a persones amb problemes articulars a les que caminar massa ràpid els hi suposa més impacte articular a més que caminar en lleugera pujada és més apropiat per als que pateixen dels genolls. Es considera que no és necessari superar pendents del 9% per a poder mantenir un pas suficientment àgil i no sobrecarregar excessivament algunes parts del cos.
- Entrenament intervàlic d’alta intensitat caminant
HIIT (high intensity interval training): avui és la forma d’entrenament que està més de moda. Consisteix en alternar moments d’alta intensitat d’exercici amb pauses curtes de descans o d’exercici suau amb una durada total no massa llarga. Es un sistema d’entrenament molt utilitzat des de fa molts anys per a esportistes de competició (atletes, ciclistes i nedadors sobretot). Molts estudis proven que els resultats son iguals que en altres mètodes d’entrenament de més llarga durada i per tant, guanyem temps i efectivitat. S’ha d’anar en compte doncs no es recomanable en persones amb problemes cardio-respiratòris o persones d’un nivell de fitness molt pobre.
Exemples:
- Aeròbic interval : 48-60 min
• 4 minuts caminant ràpid o molt ràpid seguits de 2 minuts caminant lent o molt lent. Repetir entre 8 i 10 vegades. - Sprint interval : 20-30 min
• 4-6 sprints a gairebé la màxima velocitat possible durant 30 segons separats per 4-5 minuts caminant a baixa o molt baixa velocitat (3 a 4 Km/h) - Interval al límit: 20-60 min
• 5 minuts caminar gairebé a la màxima intensitat seguits de 5 minuts a intensitat moderada o baixa
CONCLUSIONS
Caminar ràpid, per sobre del nostre pas “natural” és un excel.lent mètode d’entrenament del sistema cardio-respiratòri. Per a guanyar intensitat, efectivitat i no caure en la monotonia, que és el gran enemic de l’entrenament, és interessant caminar en pujada o utilitzar pesos puntualment en algunes ocasions així com alternar caminades llargues a pas lleuger amb caminades més curtes però variant la intensitat combinant moments intensos amb d’altres més tranquils.
EN
ES