Com treure’s la panxa i el greix abdominal??

És preocupació de molts: dieta, exercici càrdio-respiratori, exercicis abdominals, cremes anti-greix, faixes, etc.  Quina és la solució ?

Un gran perímetre abdominal és un problema estètic però també de salut. Estadísticament, perímetres de més de 102 cm en homes i 88 cm en dones comporten una elevació important del risc a patir malalties cardiovasculars ja que el greix abdominal té riscs elevats comparat amb greix en d’altres zones del cos.

Primer parlaré dels remeis que no funcionen o no funcionen del tot ja que és difícil afirmar categòricament que un producte, exercici o dieta funcioni a la perfecció o no serveixi absolutament per a res, i després acabaré parlant del que cal fer per a obtenir millors resultats en un gradient de pitjor a millor.

Les faixes

Actualment no s’utilitzen gaire. Poden ser faixes compressores, que realment aconsegueixen la reducció d’uns centímetres…mentre estan posades. La reducció és proporcional a la compressió i a la molèstia que ocasiona portar-les.  La musculatura abdominal queda inhabilitada o més inhabilitada del que ja estava abans de portar la faixa. Per tant, la persona perd to muscular i esdevé més i més dependent d’aquesta peça i més difícil serà dependre de la “faixa natural anatòmica” que son els músculs abdominals. La reducció “artificial” no comporta cap benefici en salut, únicament estètic. Alguns individus fan un us correcte i necessari de faixes protectores de la columna vertebral per indicació mèdica o davant d’exercicis perillosos però ja no estem parlant d’un tema estètic ni de reducció de la cintura per motius de salut.

També hi ha altres faixes que no son compressores sinó  que serveixen per  aportar calor i eliminar líquids, cosa que pot reduir mínimament la cintura…per un poc període de temps fins que la persona recupera el nivell d’ hidratació amb la ingesta de líquids.

Les cremes

Pes un dels grans negocis de l’estètica. Poden estimular la circulació sanguínia de la panxa. Si arriba més sang a les cèl·lules de greix, més possibilitats que facin be les seves funcions i una de les funcions és alliberar el greix. El problema és que per a que s’alliberi el greix, si no es donen unes condicions hormonals, de dieta i d’exercici que explicaré més endavant, no hi ha res a fer. Per tant, és un remei car per aconseguir millorar la circulació sanguínia per un temps curt sense produir cap efecte sobre el greix acumulat ni reduir el perímetre de la cintura.

Exercicis abdominals

Dedicar temps en fer exercicis abdominals pot ser una bona opció per aconseguir millorar prestacions esportives però difícilment aconseguirem reduir gaire el perímetre de la cintura si no és que l’augmentem depenent de com fem els exercicis ja que si guanyem massa muscular podríem guanyar perímetre abdominal. Si el treball es centra més en els músculs abdominals profunds (el transvers abdominal principalment) que en el recte abdominal possiblement reduírem una mica el perímetre abdominal però únicament parlem de molt pocs centímetres i això no és una bona solució per a panxes que necessiten reduccions palpables a la vista.

Exercici i dieta

Aquí tenim la solució. Però ni qualsevol exercici ni qualsevol dieta funcionen ni un mateix programa d’exercicis i dieta funcionen igual per a tothom.

La norma general de “menjar menys i fer més exercici” funciona gairebé sempre a curt termini incidint en la reducció de pes i del perímetre abdominal. Els resultats, a llarg termini, però, son decebedors: únicament un 5% dels que segueixen aquesta combinació entre dieta i exercici surten guanyadors. I el que és pitjor, dels perdedors, un 66% inclús acaba per a sumar quilos i sobretot, aquets quilos es concentren preferentment en la zona abdominal  afegint centímetres al perímetre.

Per què falla tant aquest mètode a llarg termini ? Cremar greix és un procés que requereix d’un balanç calòric negatiu (s’ha de gastar més del que s’ingereix) però també d’un balanç hormonal adequat. SI no aconseguim un balanç hormonal adequat, tot i que ens aprimem al principi, acabarem per tornar a menjar més i tornarem a guanyar el pes o inclús augmentar-lo degut a que la necessitat de menjar serà reforçada per un increment en la producció d’hormones com la insulina i el cortisol.

Tipus d’aliments i balanç hormonal

Ja que ens interessa mantenir nivells baixos d’algunes hormones com la insulina i el cortisol, veiem com afecten la ingesta dels diferents tipus d’aliments:

Els carbohidrats (farines i pasta, arròs, patates,etc) tenen impacte sobre la insulina i el cortisol. Si reduïm aquests aliments, baixem la producció d’insulina però si aquesta baixada és massa important aleshores es dispara la producció de l’altra hormona que ens potencia la sensació de gana: el cortisol.

Els lípids o greixos tenen un impacte hormonal neutre. La seva reducció suposa una reducció calòrica important i per tant, indirectament, potenciaran l’efecte de la reducció de carbohidrats que hàgim fet doncs el percentatge de sucres reduïts serà major.

El consum de proteïnes és important per a compensar el consum exagerat de carbohidrats i balancejar la dieta a més d’afavorir un balanç hormonal desitjat.

La fórmula màgica

Arribats a aquest punt tenim diferents solucions per a mantenir un bon balanç hormonal i aconseguir un balanç energètic lleugerament negatiu:

1. menjar una mica menys i fer la mateixa quantitat d’exercici o fer una mica més d’exercici i menjar igual.

En aquest cas cal fer una dieta baixa en carbohidrats i més alta en proteïnes basada en 3 o màxim 4 àpats diaris sent l’àpat posterior a l’exercici l’únic important en ingesta de carbohidrats.

2. Per altra banda també podem menjar igual i fer una mica més d’exercici o menjar una mica més i fer molt més exercici.

En aquest cas seguirem una dieta de més àpats, 5 o 6 (3 de principals) amb una dieta menys dràstica en la reducció de carbohidrats i més important en l’aportació d’aquests aliments en l’àpat posterior a l’exercici. Els àpats menys importants (1 o 2) han d’estar formats per vegetals i aliments proteics a parts iguals.

En resum, en general es tracta d’aconseguir un balanç energètic lleugerament negatiu i de seguir una dieta lleugerament restrictiva en carbohidrats donant més importància al grup d’aliments d’origen vegetal i d’altres rics en proteïnes.

Ah!, i tot això intentant defugir de l’estrès causat per altres factors aliens a la dieta o l’exercici ja que també afecta a la producció de cortisol.

Difícil ?  Si i no. No, perquè no ha de suposar un canvi massa radical respecte el que ja es fa en comparació amb dietes i formes d’exercici dràstiques. Si, perquè el que costa més, moltes vegades, és seguir un camí que no ens dona canvis immediats importants i que costa seguir durant llarg temps.