La importància del Core–training

Què és el CORE ? Per què és tant important i està de moda aquesta paraula en el Mon del Fitness ? CORE és una paraula anglesa que vol dir NUCLI o CENTRE i es refereix als músculs que estan a la vora o relacionats amb el centre de gravetat del cos d’una persona.

El CORE fa referencia als músculs del maluc, la part baixa del tronc i la part alta del membre inferior. Son músculs que donen estabilitat i ajuden a transferir les forces que es donen entre les cames i el tronc o entre el tronc i les cames. Representen el centre o el nucli del moviment en accions globals on intervé la força de la gravetat com córrer o caminar, saltar, llançar, aixecar i manipular objectes. Qualsevol gest tècnic esportiu com xutar una pilota o fer una sacada de tennis, precisen d’un bon entrenament del CORE per a guanyar eficiència i evitar risc a patir lesions.
No son els agents principals del moviment però si fonamentals per a garantir l’estabilitat i la eficiència de les diferents accions.

Músculs del CORE

Per la part anterior tenim els músculs abdominals (transvers, oblics interns i externs i el recte abdominal) son els responsables de mantenir l’estabilitat entre maluc i tronc envoltant la cavitat abdominal pel davant.

Per la part posterior, el quadrat lumbar està relacionat amb el maluc i la part inferior de la columna vertebral. Finalment, els glutis es relacionen amb la part superior del fèmur, el maluc i la part inferior de la columna vertebral.

Segurament podríem incloure el diafragma, ja que és el múscul més important de la respiració i està en íntima relació amb la cavitat abdominal. Sabem que respiració i postura estan molt relacionats. La respiració és essencial per a la mantenir l’estabilitat del cos quan anem a fer qualsevol esforç, moviment o aixecament d’objectes.

També hi ha altres grups musculars que podrien ser anomenats com els erectors espinals, els flexors del maluc, els adductors o els isqui-tibials que també tenen origen o ancoratge en el maluc, part superior de la cama o part inferior de l’esquena.

Beneficis per a corredors

Per exemple, el CORE, per a un corredor és com el tronc d’un arbre. És el seu encolatge. Pot tenir les cames fortes però si fallen els elements estabilitzadors que transmeten forces entre cames i tronc, fallarà la postura, es cansarà més ràpid i tindrà més risc de patir lesions. Entrenant bé el CORE correrà més eficientment, més ràpid . Un exemple típic d’un corredor amb deficiències del CORE és aquell que bascula excessivament el maluc amunt i avall. El maluc d’un costat puja massa a l’hora que el de l’altre costat baixa massa. Els músculs que sostenen i aguanten el maluc no poden afrontar la força que reben de la gambada. A la llarga poden esdevenir lesions.

Entrenament del CORE

Per entrenar el CORE, doncs, hem d’actuar sobre els músculs centrals esmentats abans. Això vol dir que si enfortim aquests músculs, tindrem millor estabilitat i eficiència en accions globals.

Però la millor manera d’entrenar aquests músculs no és un per un, de forma analítica sinó de forma conjunta en accions globals on l’equilibri i la coordinació entre molts músculs jugui un paper important.
La paraula “propiocepció” aquí cobra tot el sentit. Vol dir que s’han de buscar exercicis per estimular la capacitat del nostre cos per transmetre el sentit de la posició, analitzar la situació conscient o inconscientment i reaccionar a la estimulació amb l’ acció que regularà la contracció de diferents músculs de forma coordinada.

El ioga, el pilates i l’entrenament amb TRX son sistemes d’entrenament que tenen com a màxima finalitat entrenar el CORE. Es tracta sempre d’entrenar el cos des de dins cap a fora i des del centre cap a les extremitats.

En una sessió d’entrenament en que es treballin diferents objectius, l’entrenament del CORE ocuparà un lloc important i al principi de la sessió ja que és important estar descansats doncs son exercicis que precisen d’energia per a poder coordinar bé els moviments encara que no calgui desenvolupar uns nivells de força exagerats.

Per a treballar el CORE és molt important l’assistència de personal expert. Es un entrenament que precisa de coneixements anatòmics i biomecànics, fer una bona avaluació i valoració de la persona i aplicar bé els principis de l’entrenament.