El diafragma el múscul oblidat

El diafragma és un múscul poc conegut i se li presta poca atenció en el Mon del Fitness. Molts sabeu que té importància en el mecanisme de la respiració però és molt més que això.

En el darrer article vaig comentar que el diafragma es podia incloure dins dels músculs del CORE, aquells músculs que tenen una importància cabdal en la postura, funcionant com a assistents d’altres músculs executors primaris del moviment esquelètic

Situació i característiques

El diafragma es troba situat per sota dels pulmons i per sobre de les vísceres abdominals separant tòrax i abdomen. Té una forma d’envà, cònica, amb una part muscular perifèrica, per dins de les costelles més inferiors, vèrtebres lumbars i estèrnum que va convergent com un embut en una altre part tendinosa anomenada centre frènic per la part superior, just recolzant el cor per sota.

Per dins del diafragma s’hi troben orificis (hiatus) pels que passen l’esòfag, nervis pneumogàstrics, l’arteria aorta i la vena cava inferior. Té contacte amb els músculs psoes pel davant de la pelvis, amb els lumbars pel darrera, i amb el transvers abdominal compartint la mateixa línia fascial.

Aquesta localització central i la complexitat en la relació de diferents òrgans i músculs li confereixen unes característiques especials que descriuré resumidament.

Funció respiratòria

La contracció del diafragma provoca el moviment de descens cap a la cavitat abdominal i això ajuda a la inspiració disminuint la pressió toràcica i ampliant la capacitat pulmonar. Quan el diafragma es relaxa, puja i augmenta la pressió toràcica, disminuint la capacitat pulmonar i això facilita l’expulsió de l’aire. Per tant, el diafragma ajuda sobretot en el sentit d’ampliar i disminuir el volum de la caixa toràcica en sentit longitudinal.

Hi ha altres mecanismes que ajuden a la respiració, sobretot quan cal més aire, en accions esportives, quan la respiració esdevé activa i no tant passiva. En aquest cas la utilització d’altres músculs és vital per a poder expandir més els pulmons i això es fa, sobretot, augmentant i disminuint el diàmetre transversal de la caixa toràcica mitjançant la respiració toràcica.

Si observem un nadó, veurem que quan respira, la cavitat abdominal puja i baixa mentre la cavitat toràcica no té moviment. Això és sinònim d’una respiració diafragmàtica correcte.
El problema, en adults, esdevé quan una persona en repòs fa ús exagerat d’una respiració activa, toràcica, i la funció diafragmàtica queda disminuïda. Això passa en moltes persones degut a que al llarg de la seva vida han tingut vicis posturals, deteriorament de la funció d’alguns músculs relacionats amb el diafragma, efectes de voler “amagar” la panxa per motius estètics, tensions emocionals, etc.

Quan la respiració diafragmàtica perd la seva funció, la respiració en repòs esdevé superficial i /o ràpida i poc profunda. Això pot portar una sèrie de problemes com la alcalosi respiratòria, ansietat, síndrome de l’intestí irritable, disminució del llindar del dolor, al.lèrgies, dolors d’esquena i d’espatlles. Hi ha relació estudiada d’aquests problemes amb el mal-funcionament del diafragma i també és cert que poden ser tant conseqüències com també agents causants (podríem dir que a vegades és com el peix que és mossega la cua).

Funció postural

Com ja he dit abans, el diafragma juntament amb els músculs abdominals i els del terra pelvià formen una unitat o conjunt que amb l’adequada coordinació inter-muscular creen la pressió intra-abdominal necessària per a una bona estabilització de la columna vertebral. Es tracta d’una contracció muscular vital que succeeix uns milisegons abans que la contracció d’altres músculs protagonistes de moviments que fem amb el cos.

Específicament, el diafragma estabilitza la columna per un efecte hidràulic incrementant la pressió dins la cavitat abdominal. El problema és que un diafragma mal alineat, poc eficient no pot proporcionar la pressió i rigidesa adequades per a mantenir la columna protegida davant dels moviments com córrer, saltar, llançar i recollir objectes, etc. I això pot desencadenar problemes de contractures de la musculatura anterior cervical i espatlla i dolor al clatell.

En el cas de corredors és comú veure sovint com es respira excessivament amb la caixa toràcica relegant la funció respiratòria del diafragma a la mínima expressió. En aquests casos, la caixa toràcica se’n va cap endarrere, s’alcen les espatlles i la columna cervical té una híper-extensió (curvatura massa accentuada). Si aquest desordre postural hi afeixem una petjada incorrecte, la columna lumbar i cervical estarà en una posició molt vulnerable. Així trobem que corredors que respiren depresa i superficialment solen patir tensions a les cervicals i zona lumbar.

Funció emocional

El diafragma també és un “baròmetre del sistema nerviós”. Una respiració accelerada i poc profunda és sinònim d’activació, tensió, nervis, excitació i es relaciona amb el sistema nerviós simpàtic mentre que una respiració profunda i lenta porta a la relaxació i la tranquil•litat relacionades més amb el sistema nerviós parasimpàtic.
Qui també no ha tingut mai la sensació de tenir un “nus a l’estomac” davant d’una emoció forta o el molest singlot després de menjar ràpid ?. Son manifestacions causades per una contracció o espasmes del diafragma.

Funció digestiva

Cal entendre que el diafragma està en contacte amb vísceres abdominals i quan es contrau, el seu descens, a més de ajudar a la inspiració, fa un massatge sobre aquestes vísceres facilitant la digestió i el buidat de sang del fetge i el seu retorn al cor.

Punt final

El diafragma no té una funció únicament respiratòria. La seva importància en postura i en la salut general de la persona demostra que, en general, no li donem prou importància. Integrar exercicis de respiració diafragmàtica en un Programa de Fitness pot ser molt important en moltes persones. Els exercicis més interessants seran aquells on coordinem la respiració diafragmàtica amb la contracció dels altres músculs, com els de la faixa abdominal.