Recomanacions sobre l’exercici físic

Les darreres guies sobre prescripció d’exercici físic que fa  l’American College of Sports Medicine (A.C.S.M.) diuen que cal un mínim de 30 minuts de treball aeròbic moderat 5 vegades a la setmana o 20 minuts de treball intents durant 3 dies a  la setmana.

 

En quant al treball de força i resistència muscular el mínim es situa en un treball que asseguri l’equilibri entre músculs de cames, braços i del tronc  2 dies a la setmana realitzant 2 sèries de 10 a 15 repeticions per a cada exercici. Això suposa una durada mínima de 30 minuts per dia.

El treball mínim de flexibilitat que es recomana és el de realitzar 2 dies a la setmana, 8-10 estiraments de diferents parts del cos amb una durada d’entre 20 i 30 segons per a cada estirament. Això suposa una durada de 15 minuts per dia.

Des de l’any 2011 l’ ACSM incorpora “treball neuromotor” en les guies de prescripció d’exercici a raó de 2 dies per setmana i amb durada de 20 a 30 minuts per dia. Es aquell tipus d’exercici  propioceptiu, que requereix coordinació, equilibri i/o agilitat. Aquest tipus d’exercici també és anomenat “funcional” perquè ens ajuda a fer més fàcilment les tasques diàries i prevé caigudes i lesions sobretot a mida que la gent es fa gran. Pot estar inclòs parcialment o totalment dins del treball dedicat a la força i a la flexibilitat.

En resum, si ens prenem al peu de la lletra les recomanacions mínimes d’exercici que fa la prestigiosa ACSM, amb 4 dies a la setmana i 1 hora de durada per dia podem aconseguir grans beneficis físics sempre que el Programa sigui adequat a la persona. Si tenim en compte que una setmana té 168 hores, no hauria d’haver cap excusa per a no dedicar-hi  4 hores , és a dir, un 2,3 % del temps total setmanal , a tenir un nivell de salut física i mental totalment desitjable.