Els músculs del terra pèlvic els grans oblidats

Quins son? On son? Quines funcions tenen? Com entrenar-los?

LOCALITZACIÓ

EL terra pelvià està format pels músculs i lligaments que  lliguen els ossos  de la part baixa de la pelvis (isquis i pubis) amb el còccix. Podríem dir que hi ha tres compartiments: un compartiment  anterior que conté la bufeta i la uretra; un compartiment mitjà que conté l’úter i la vagina o la pròstata i les vesícules seminals; y un compartiment posterior que conté el recte, conducte de l’ anus i l’aparell esfinterià.  Segons la seva profunditat, de més externs a més interns els músculs del nivell més extern o superficial son els músculs bulb cavernosos, isqui cavernosos, transvers superficial i esfínter extern. Els músculs del pla mitjà son l’esfínter estriat de la uretra i el múscul transvers profund. Finalment, en el pla més intern estan els músculs elevadors de l’anus.

FUNCIONS

1. Com a esfínter:

Responsable de mantenir o expulsar el flux d’orina segons la seva contracció o relaxació. Quan la bufeta  està suficientment plena arriba una ordre al cervell que s’ha de buidar. Si en aquest moment precís no és oportú fer-ho, la contracció dels músculs del terra pelvià fa possible posposar-ho fins al moment més oportú. Igualment succeeix amb l’anus que depèn de la contracció o relaxació de l’esfínter del recte.

 

2. Base de suport :

Serveix per aguantar i mantenir una sèrie d’òrgans com la bufeta, l’anus i els intestins a més de la pròstata en homes i l’úter en dones. El seu correcte assentament  està relacionat amb un correcte funcionament.

 

3. Funció sexual:

Aquesta és una de les funcions més complexes Tant en homes com en dones té funció de facilitar l’acte sexual i orgàsmica. En homes és d’ajut durant la penetració ajudant a mantenir la erecció del penis i també facilita la ejaculació. En les dones, la relaxació de terra pelvià ajuda la penetració però  la contracció també ajuda a obtenir un major plaer de l’acte sexual.

 

4. Funció estabilitzadora:

Aquesta és la funció més relacionada amb el Fitness.

El terra pelvià manté l’estabilitat de la pelvis amb la part baixa de l’esquena i treballa coordinadament amb tots els músculs del CORE.

Diríem que el CORE està format per una sèrie de músculs molt relacionats amb el centre de gravetat de la persona, a nivell de la pelvis. El sostre del CORE estaria format pel diafragma; els abdominals aguanten la part frontal; els músculs de la zona baixa de l’esquena (quadrat lumbar i para espinals) la part posterior i el terra pelvià tanca per la part inferior. Tots ells funcionen coordinadament formant una unitat funcional anomenada Sistema Neuromuscular del CORE pelvià.

Tots els músculs del cos estan comunicats per un sistema de connexió de fàscies, i pel Sistema Nerviós Central i de manera involuntària han d’anar coordinats automàticament. Però a vegades aquests automatismes fallen degut a un mal funcionament. Aquests músculs del terra pelvià perden la  possibilitat de connectar-se i graduar la seva tensió i actuar en coordinació amb els de la resta del CORE i és quan apareixen problemes anomenats disfuncions del terra pelvià (incontinència, dolor pelvià o lumbàlgies, prolapses, etc).

 

COM TREBALLAR EL TERRA PELVIC

Es pot treballar el terra pelvià de manera aïllada amb els coneguts  exercicis de kegel exercicis en els que es contrau o es relaxen els esfínters en uns temps determinats per a prendre consciència i millorar la seva força però no tant la seva funció. No son exercicis aconsellables ni efectius per a tothom. Com ja he dit abans, en general per a millorar la seva funció cal abordar el problema des d’un punt de vista més global donat que son músculs que estan connectats amb d’altres músculs del CORE.

Hi ha exercicis no específics que provoquen una contracció involuntària subconscient del Sistema Neuromuscular del CORE pelvià. Si el 99% de la seva funció diària és subconscient, millor estimular-los amb exercicis que tornin el seu funcionament automàtic per a una salut biomecànica òptima. Aquí deixo 3 exemples per on podrien anar alguns exercicis:

 

1. Realitzar el pont de glutis però canviant les posicions dels peus mirant cap a dins i cap a fora i també rotant genolls cap a dins i cap a fora mentre es puja el maluc del terra
2. Realitzar squats també variant posició de peus i de genolls i afegint moviments de rotació de malucs en dues direccions
3. Realitzar squats  amb moviments de braços alternats en diferents plans de l’espai també jugant amb variacions de posició de peus i amb rotacions de genolls.