Flexions de braços un exercici històric
Qui no ha realitzat mai flexions de braços ? Obligades a l’escola i per alguns al servei militar, però també realitzades per pròpia voluntat a casa , al gimnàs o en una sessió de preparació física per a qualsevol esport.
QUE ÉS UNA FLEXIÓ DE BRAÇOS (“PUSH-UP”) ?
És un exercici compost (es treballen diferents parts dels cos alhora) i del CORE (s’utilitza la musculatura postural estabilitzadora relacionada amb al centre de gravetat de la persona)
Consisteix en posar-se a terra boca avall amb els palmells de les mans recolzades a terra i braços estesos i una mica més separats que l’amplada de les espatlles mentre els peus es recolzen a terra mantenint una línia recte entre cames-tronc. Partint d’aquesta posició es flexionen els colzes i es baixa el tronc fins arribar a tocar el pit a terra ( o gairebé) mantenint la posició recte del cos en tot moment.
MÚSCULS TREBALLATS EN UN “PUSH-UP” CLASSIC
Els músculs protagonistes del moviment son els pectorals i el tríceps i els deltoides (fracció anterior) en menor mesura.
Els músculs estabilitzadors del tronc, força importants, son el serratus anterior i el trapezi (sobretot part superior)
Els músculs del CORE, els abdominals (sobretot rectes i oblics) i el psoes
Hi ha que tenir en compte que durant la flexió els colzes poden dirigir-se cap els costats (s’activa més el múscul pectoral en detriment del tríceps) o cap endarrere (s’activa més el tríceps en detriment del pectoral). En el “push-up” clàssic els colzes estan en una situació intermèdia situant-se en direcció obliqua en relació al cos (ni al costat ni cap endarrere)
VARIACIONS PER A PRINCIPIANTS
Com es tracta d’un exercici de certa dificultat tècnica i que precisa generar un grau de força important, podem fer unes variacions per adaptar millor l’exercici a les condicions físiques dels principiants o gent gent gran, per exemple.
Flexions modificades des de genolls
Es canvia el recolzament de peus a terra pel recolzament des de genolls. Cal posar un matalàs al terrra per no ferir l’articulació del genoll. Cal estar segur de portar tot el pes del cos als braços mentre fem el moviment
Flexions sobre la pared o sobre la taula
En aquest cas els peus resten a terre però les mans es recolzen contra una pared o una taula. Quan més amunt fem el recolzament de mans, més fàcil serà l’exercici. Així mateix, quan més lluny estiguin els peus respecte la pared o la taula, més difícil.
MODIFICACIONS DE L’EXERCICI PER A AVANÇATS
Una vegada es domina la forma clàssica explicada al principi d’aquest article, es pot evolucionar en diferents variacions que lògicament canviaran la coordinació i la participació dels diferents músculs:
Variar l’amplada de mans
Es treballa més els tríceps quan més estreta sigui l’amplada del recolzament i es treballen més els pectorals quan més ample sigui.
Elevar el recolzament de peus
D’aquesta manera situarem els peus més amunt que les mans amb l’ajut d’una cadira o esglaó. En aquesta posició es treballen més intensament tots els músculs especialment el trapezi.
Flexions amb recolzament d’una sola cama
Es treballa més la musculatura del CORE sobretot el psoes.
Flexions amb un braç
És un exercici d’altíssima dificultat. Es posa molta intensitat en els músculs protagonistes agents del moviment com pectorals , tríceps i deltoides anterior. Suposa un treball més asimètric dels músculs del CORE
FLEXIONS DE BRAÇOS EN SUSPENSIÓ
Fins aquí hem parlat d’algunes de les flexions de braços i variacions de l’exercici que s’han fet des de sempre. Al segle XXI cal parlar de les flexions de braços amb aparells de suspensió (el més conegut és el TRX). En aquest cas recolzem les mans o els peus en l’aparell de suspensió que dona inestabilitat i afegeix molta dificultat a l’exercici posant accent en la musculatura del CORE. La dificultat és molt superior si les mans queden suspeses sobre l’aparell que si suspenem els peus i ens recolzem amb les mans a terra.
En el cas de tenir les mans en suspensió hi ha un estudi que ha calculat increments en la força dels diferents músculs respecte de les flexions realitzades a terra de forma normal destacant l’activació de la musculatura abdominal és un 180% superior. En aquest cas també s’ha constatat un increment en la pressió entre vèrtebres lumbars L3,L4L5 però poc significatiu i que cal tenir en compte amb persones concretes valorant la relació risc-beneficis.
CONCLUSIONS
L’exercici de flexions de braços es pot realitzar en qualsevol lloc i és un exercici dels que s’estreuen molts beneficis i que podem limitar pràcticament a zero tots els riscs.
Les variacions d’angle de partida amb la posició de mans i peus així com la combinació de l’element de suspensió amb moltes de les variacions tradicional explicades anteriorment fan que hi hagi un nombre i.limitat d’exercicis de flexions adequat a la totalitat de practicants.
EN
ES