Suc de remolatxa, el ”dopatge saludable”

ELS SUPLEMENTS NO FAN MIRACLES

 

Quan parlem de suplements que milloren o poden millorar directament el rendiment dels atletes, creem unes expectatives que moltes vegades estan per sobre dels resultats reals. Moltes vegades invertim diners esperant que unes substàncies “màgiques” ens donin un plus per apropar-nos  a la marca desitjada. i això pot ser un gran error perquè ens pot fer oblidar que el principal factor que ens portarà a la marca desitjada és l’entrenament i dur una dieta adequada a les nostres necessitats (genètica al marge).

Tenint en compte aquesta premissa, val a dir que a dia d’avui hi ha unes poques substàncies que tenen un recolzament científic consistent que demostra que poden augmentar el rendiment segons en quins individus, les disciplines atlètiques i els protocols de la ingesta.

ELS TOP-5

Com ja vaig comentar en un anterior article, Suplementació dietètica i alt rendiment esportiu, d’acord amb el IOC consensus statement: dietary suplements and the high-performance atlete (2018)i també el més recent International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics , tenim 5 substàncies “màgiques”:

• Cafeïna
• Creatina
• Nitrat (Remolatxa)
• Bicarbonat
• Beta-Alanina

EL NITRAT (REMOLATXA)

Dir que el suc de remolatxa (que conté Nitrat) és un “dopatge saludable” és una contradicció doncs no hi ha cap dòping que sigui saludable. Però vull posar en coneixement que és una suplementació interessant, natural, barata, que pot oferir avantatges als atletes i pràcticament cap inconvenient.

QUÈ ÉS EL NITRAT?

És un compost inorgànic (NO3) que es troba al terra i a l’aigua. Sovint s’utilitza per fertilitzar les plantes i fer que creixin més ràpid doncs necessiten el nitrogen (N) per formar els aminoàcids que formaran les proteïnes que donaran estructura a la planta.

Trobarem el Nitrat (NO3) en les plantes de fulla verda i també en algunes carns processades amb funcions de preservació, juntament amb el sodi (Na).

Les plantes més riques en nitrats son la remolatxa, els apis, la rúcula, els espinacs, crèixens i l’enciam. Altres verdures o hortalisses que en tenen en menor quantitat son la col, endívia, fonoll i la pastanaga.

L’efecte ergogènic del nitrat esdevé possible quan es consumeix i es converteix en la forma activa, el nitrit i després en òxid nítric (NO).

• Es creu que el NO millora la oxigenació dels músculs per una millor circulació de la sang degut a la vasodilatació fent que els mitocòndries treballin millor. Molts estudis demostren que els individus que reben suplementació de nitrat, consumeixen menys oxigen amb la mateixa potència de treball o el mateix oxigen amb potències superiors sense produir més lactat.
• Es creu que el NO millora la funció de les fibres musculars tipus II (les ràpides) reduint el cost energètic per a una mateixa producció de força.

Resumint, això se’n diu millor eficiència o economia d’esforç i les seves conseqüències positives es veuen en les activitats perllongades d’esforços submàxims com també en activitats intenses, intermitents de curta durada.

PER QUÈ LA REMOLATXA?

La remolatxa, a més de ser rica en nitrat, també és rica en el pigment que li dona el color rogenc: la betalaïna, que és un compost que també té un efecte ergogènic que va ser estudiat separadament del nitrat, per primera vegada, en un estudi del 2017 a Applied Physiolgy Nutrition Metabolism,  Betalain-rich concentrate supplementation improves exercise performance and recovery in competitive triathletes. La conclusió d’aquest estudi sobre triatletes és que es millora en la resistència alhora que es redueix el dany muscular així com la sensació subjectiva de fatiga en els subjectes que prenen aquesta substància.

Així doncs, cal atribuir a la remolatxa els efectes ergogènics de la betalaïna a més dels del nitrat.

Desavantatges o contraindicacions? Cap, excepte que pot causar problemes gastrointestinals i augmentar el risc de patir pedres al ronyó en persones donades.

LA DOSI ADEQUADA DE REMOLATXA

Sabent que el consum de remolatxa pot millorar el rendiment en activitats perllongades submàximes i en activitats curtes, repetitives d’alta intensitat, anem a veure la dosificació:

• 2-3 hores abans de l’activitat: 300/600 mg. (entre 500 i 700 ml de suc)
• 1 dia o cicles de 3/10 dies

Sembla que els efectes d’una sola beguda abans de l’activitat no son tant evidents com quan s’administra en cicles de 3 a 10 dies. En atletes altament entrenats els efectes no estan tant clars i pren més força i consistencia l’administració continuada d’entre 3 a 6 dies per aconseguir els resultats ergogènics.

S’ha demostrat que quantitats de 1.000 g. no milloren els efectes sobre quantitats de 500 g. i per tant es considera inútil prendre altes dosis, a més que augmenta el perill de tenir problemes gastrointestinals.

Abans de prendre suc de remolatxa en una competició és del tot recomanable haver-ho provat abans per no tenir sorpreses relacionades amb problemes gastrointestinals.

MODALITATS ATLÈTIQUES QUE ES PODEN VEURE BENEFICIADES

• Proves de 5.000m fins a ultratrails
• Proves combinades
• Proves des de 800m fins a 3.000mo

En les proves de mig-fons el benefici està relacionat més en l’entrenament que no pas en la competició mateixa.

COM PREPARAR UN SUC DE REMOLATXA?

Es pot fer suc de remolatxa a casa utilitzant un exprimidor o una liquadora.

1. Retalleu les capes de la remolatxa abans de rentar-la bé. Deixeu la pell de la remolatxa intacta per obtenir els nutrients addicionals.
2. Picar la remolatxa en trossos petits.

Com treure el suc:

1. Configureu una espremedora amb un bol per agafar material rebutjat.
2. Introduïu en un sol cop, els trossos de remolatxa.
3. Aboqueu el suc de remolatxa en un got i begueu-lo immediatament o poseu-lo a la nevera perquè es refredi.

Com barrejar la remolatxa:

1. Col·loqueu el trossets de remolatxa a la batedora i afegiu-hi un rajolí d’aigua per ajudar a suavitzar la remolatxa.
2. Barregeu fins que quedi suau.
3. Traieu els trossos grans amb una malla fina.
4. Eliminar la polpa i abocar el suc de remolatxa en un got. Refredeu-lo a la nevera o serviu-lo immediatament.

La gent pot beure suc de remolatxa pel seu compte o bé es pot barrejar amb el suc d’altres fruites i verdures.

Els següents ingredients saludables poden afegir un toc diferent:

• Cítrics, poma, pastanaga, cogombre, gingebre, menta, alfàbrega, mel

Una altre solució més cara és comprar el suc però cal mirar els ingredients!

PUNTS FINALS

• El suc de remolatxa és un aliment natural que pot ajudar a millorar el rendiment fent que el nostre metabolisme sigui més eficient en activitats d’esforços llargs i en activitats curtes, intenses i repetitives.
• En alguns individus pot no tenir els efectes ergogènics desitjats però com és un suplement barat, natural i que pràcticament no té cap contraindicació, la seva ingesta és igualment saludable per tractar-se d’una hortalissa que ens ajudarà a tenir una alimentació més equilibrada doncs el consum de verdures i hortalisses és sovint deficitari.

ALTRES FONTS D‘INFORMACIÓ

Florian Husmann et al. Dietary Nitrate Supplementation Improves Exercise Tolerance by Reducing Muscle Fatigue and Perceptual Responses. Front. Physiol., 24 April 2019

Raúl Domínguez et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, January 2017

Andrew Hamilton. Endurance athletes: even more reasons to eat beetroot.

Nutrition for endurance athletes, Supplements. Peakendurancesport.com. 2018