Entrenar amb mascareta?
ÉS UN UTENSILI PER LLUITAR CONTRA LA COVID O PER MILLORAR EL RENDIMENT?
Quan fa just pocs dies que s’ha establert a Catalunya la obligatorietat de portar mascareta amb l’exercici físic com una de les excepcions, explicarem per què no es recomana la seva utilització en l’activitat física i quins son els seus efectes negatius i si n’hi han de positius segons el que diu l’actualitat científica.
L’ÚS DE LA MASCARETA EN LA LLUITA CONTRA LA PANDÈMIA
Hi ha evidència més o menys aclaparadora, segons els estudis, que l’ús de la mascareta ajuda a evitar la transmissió del virus i arreu del Mon és un element utilitzat, sobretot en casos on no es poden assegurar les distàncies de seguretat, quan s’està en contacte permanent amb una persona, en llocs interiors, poc ventilats, o quan hi ha una concentració de persones important. (veure les recomanacions de la OMS actualitzades a 5 de juny)
Quan parlem d’entrenar, de fer activitat física, el nivell de ventilació pulmonar augmenta (augmenta l’amplitud i la freqüència respiratòria) i per tant, el risc de contagi també augmenta ja que la expulsió de les gotes de saliva és més important i té un recorregut més llarg.
La distància de seguretat establerta per la OMS de 2m està considerada com a acceptable per a persones que no fan activitat física i estan sense moure’s. Però amb activitat física aquest valor, lògicament, hauria d’augmentar. Un estudi belga i holandès, que ha corregut força per les xarxes durant el confinament, donava valors de 5m caminant (4Km/h) i entre 10m i 20m corrent (de 14,4 a 30 Km/h) per a subjectes situats un darrera l’altre amb 1,5-2m si estaven situats al costat. Tot i això sense considerar el vent que pot tenir un efecte moderador o potenciador segons la seva direcció.
Podríem considerar que no sempre és fàcil complir amb aquestes distàncies i per tant, podria ser més necessari utilitzar la mascareta en l’activitat física que no pas en situacions de sedentarisme. El Govern de Sant Francisco, per exemple, obliga a portar la mascareta a tot caminador o corredor i a posar-se-la quan no pugui mantenir una distància de 30 peus (10 metres aproximadament). Però per què, doncs, la OMS no recomana el seu ús i la Generalitat i molts altres governs d’arreu del Mon tampoc?
ELS PROBLEMES DE L’ÚS DE LA MASCARETA EN L’ACTIVITAT FÍSICA
- Incomoditat i dificultat per respirar
- disminució del rendiment
- posa en risc la salut de determinades persones amb problemes concrets.
Hi ha alguns casos recents de gent que ha fet exercici físic amb mascareta amb resultats fatals: els més coneguts , els de dues noies xineses de dues diferents Províncies, que van morir corrent en les classes d’educació física a la escola, van caure desplomades a terra. Posteriorment, també a la Xina, a Wuhan (ciutat origen de la pandèmia) un home va haver d’anar a l’hospital per patir un pneumotòrax (col·lapse pulmonar per fuita d’aire al pulmó) després de córrer 4Km.
No sembla que la causa d’aquests accidents sigui el fet de portar la mascareta. No hi ha cap evidència científica que demostri la causalitat. Però en plena expansió de la pandèmia segur que han estat uns fets que han tingut la seva repercussió a la hora de valorar l’ús de portar màscara durant l’esforç físic.
Incomoditat
La qüestió és que portar una mascareta durant l’activitat física és una incomoditat perquè no ens deixa respirar lliurement i ens priva d’una respiració normal. Ens costa més agafar i treure l’aire perquè la màscara ofereix una resistència. Per vèncer aquesta resistència, els músculs respiratoris, sobretot el diafragma, hauran de treballar més.
A més, durant la respiració, sempre hi ha una petita quantitat que quedarà atrapada dins de la màscara. Aquest aire està escalfat i més humit del normal. Això suposa una gran incomoditat i unes condicions poc favorables per la salut de la persona i la vida útil de la mascareta.
L’aire atrapat també queda una mica més empobrit d’oxigen. Però en estudis amb màscares quirúrgiques, que son de les de més qualitat, no s’ha vist cap diferència en el nivell d’oxigenació de la sang (saturació d’oxigen en sang) en les persones que les portaven caminant. Així doncs, fisiològicament, portar màscara, no és gens determinant en activitats sedentàries ni en petits esforços i només representa un problema d’incomoditat i de tipus més psicològic i només uns tipus de persones amb problemes concrets, tenen impedida la seva utilització.
Disminució del rendiment
En esforços de moderats a intensos, la incomoditat ja està més relacionada amb la disminució del rendiment. Segons el professor Ross Tucker (científic mundialment conegut per la seva defensa de l’atleta amb hiperandrogenisme, Caster Semenya), si estem disposats a portar mascareta corrent, haurem d’assumir que haurem d’anar més lents per assolir un mateix esforç sense mascareta o, conseqüentment, assumir que si volem mantenir el mateix ritme, l’esforç necessari serà superior. La diferència, depèn també de la mascareta que portem, però estaria al voltant del 20% segons el fisiòleg sud-africà. En la Escala de Borg (1987), on es puntua de 0 a 10 la sensació de l’esforç percebuda, els esforços de 6,5 sense màscara serien equivalents a 8.0 amb la màscara; si normalment correm a 5.00/Km, la mateixa sensació la obtindrem si anem a 5.20-5.30/Km amb la mascareta.
Posa en risc la salut de determinades persones
Una cosa és assumir una incomoditat i una disminució del rendiment i una altra cosa és considerar que pot portar risc de salut a persones concretes: nens petits menors de 2 anys, asmàtics o amb problemes respiratoris crònics, gent amb discapacitat mental, determinada gent que pateix d’ansietat, gent amb traumes facials o maxil·lofacials o també gent que viu en ambients extremadament calorosos i humits.
AVANTATGES DE PORTAR MASCARETA EN L’ENTRENAMENT
L’ús de la mascareta en l’entrenament es comença a popularitzar des de fa 20 anys amb la intenció de simular l’entrenament en alçada assumint que l’entrenament en alçada proporciona uns avantatges als esportistes si es donen unes condicions determinades d’alçada, durada de la estància, tipus d’entrenament,etc.
La justificació de l’ús de la mascareta com a mètode d’entrenament en alçada és que posa en situació d’estrés a l’esportista de forma similar al que s’obtindria entrenant en alçada, normalment d’entre 1000m a 5.000m ja que al limitar la quantitat d’aire entraria menys oxigen a l’organisme tal com succeeix quan s’entrena en alçada (en alçada la pressió atmosfèrica és menor i hi ha menys oxigen disponible per a un mateix volum d’aire inspirat). Per aquest motiu es van començar a fabricar mascaretes d’entrenament, amb vàlvules d’entrada i sortida d’aire per regular la resistència i simular diferents alçades.
elevation training mask 2.0 un model de màscara d’entrenament hipòxic
Evidentment, una mascareta quirúrgica o de roba com les que es porten per evitar contagis, no estan dissenyades per l’entrenament però podrien tenir un efecte semblant ja que al final tampoc deixen respirar tot l’aire necessari i obliguen a respirar una petita quantitat d’aire empobrit d’oxígen.
Però és el mateix portar mascara que entrenar en alçada? No ben bé. En alçada la proporció d’oxigen en l’aire és inferior mentre que quan ens posem la mascareta segueix sent la mateixa de sempre, la única realitat és que tenim més dificultats per inspirar i espirar l’aire i una petita part es quedarà atrapada dins l’espai que queda entre la cara i la màscara, alterant només una mica l’equilibri O2-CO2 de la respiració.
El nivell d’oxigenació de la sang o saturació de l’oxigen en sang en una persona normal en repòs és de 99% a 100%. En l’entrenament en alçada s’aconsegueixen valors fàcilment del 80% de saturació als 4.000m. Amb una mascareta específica d’entrenament hipòxic, els valors màxims estan al voltant del 90% però en una mascareta convencional “anti-covid” seria entrenar amb molta incomoditat per no guanyar cap o mínims beneficis.
No hi ha evidència científica clara que l’entrenament hipòxic amb mascareta sigui efectiu. Sembla que es millora la funció respiratòria però en canvi no hi ha millores en diferents indicadors com el consum màxim d’oxigen (VO2max) ni tampoc sembla que es tradueixi en millores de rendiment esportiu. Si l’entrenament en alçada ja és un sistema d’entrenament complicat, amb pros i contres a valorar, escollir un nou sistema que el “copia” malament no sembla massa adequat i menys si ens referim a l’ús de mascaretes com les que es porten pel carrer en aquests temps de pandèmia.
CONCLUSIONS
- La mascareta és un element que s’ha demostrat eficaç en la lluita contra la transmissió de virus sobretot quan no es poden mantenir les distàncies de seguretat, en llocs amb densitat de gent i poca ventilació i quan estem en contacte amb gent en temps perllongat.
- L’ús de la mascareta en l’entrenament suposa un estrès més o menys important tant a nivell psicològic com fisiològic i una disminució del rendiment esportiu sense suposar un risc per la salut per a la gran majoria de persones.
- No s’ha demostrat clarament que entrenar amb mascareta aporti beneficis esportius però pot ajudar a l’entrenament de musculatura respiratòria tot i que obliga a disminuir la intensitat de l’exercici.
- Posar-se la màscara durant l’entrenament per a disminuir més el risc de contagi en situacions concretes és una opció personal a valorar si no es poden garantir les distancies de seguretat.
FONTS D’INFORMACIÓ D’INTERÉS
Ross Tucker. Why the WHO’s Advice on Exercising and Face Masks is Wrong. The Real Science of Sport Podcast. July 2020
Altitude training masks – an unbiased review. Critical Fitness. September 2019
Emma Dibdim. How Does Running With a Mask Impact Your Performance?. Runner’s World. May 2020
Healther Murphy. Do Runners Need to Wear Masks? The New York Times. May 2020
SF.GOV. Masks and face coverings for the coronavirus pandemic. July 2020
Mario Chavez. Elevation Training Masks. Science Sport. July 2018
EN
ES