Entrenar la respiració?

QUÈ ÉS LA RESPIRACIÓ ?

És un procés biològic vital dels sers vius en el que s’agafa i s’expulsa aire. Així de simple vist des de fora quan veiem un atleta en acció però molt més complex a nivell intern, on es produeix l’intercanvi d’oxigen i anhídrid carbònic en l’aire que circula per les vies respiratòries i en la sang per abastir totes les cèl·lules del cos en l’anomenada “respiració cel·lular”.

La respiració afecta a la bioquímica i al teixit muscular, per tant esdevé un mecanisme molt important en un atleta, i encara més en corredors de distancies on el component aeròbic sigui dominant (a partir del 800m)

la respiració no s’entrena ?

Si és un procés tant important, per què no s’entrena específicament? Podríem pensar que el fet de córrer ja provoca estímul d’entrenament suficientment important al posar el sistema respiratori en estres. Però de igual manera que els atletes ja treballen implícitament la força dels músculs de les cames mentre estan corrent i sabem que treballar la força específicament ofereix avantatges i un rendiment superior, també el treball específic de la respiració podria afavorir un rendiment atlètic superior.

Encara que cal més investigació sembla que els darrers estudis apunten a la millora del rendiment en atletes que practiquen tècniques de respiració. El fisiòleg José López Chicharro és un aferrissat defensor d’entrenar la respiració: “Parece mentira que muchos atletas y sobre todo los entrenadores no apliquen este complemento del entrenamiento de resistencia aeróbica. No tiene justificación ni económica, ni científica, ni de tiempo empleado”.

investigació sobre l’entrenament

L’interès per l’entrenament de la respiració ve de temps molt antics però en els darrers 20 anys ha agafat un fort impuls. Avui el Global Wellness Institute situa l’entrenament de la respiració en el top-9 de tendències més impactants des de l’any 2021 en endavant.(GWI 2021)

Els estudis que fan referència a la millora del rendiment atlètic es podrien dividir en 2 grups: per una banda, un grup d’estudis fa referència a diferents tècniques de respiració, sobre el domini i el control de la respiració per ajudar a fer una respiració més eficient, controlar l’estress i millorar la recuperació i per altra banda estudis relatius a la potenciació dels músculs respiratoris (sobretot dels inspiratoris)

tècniques de respiració

Respiració nasal/respiració per la boca

El punt de partida és considerar que la respiració nasal és la òptima, almenys en la inspiració. Quan entra aire pel nas s’escalfa i s’humidifica i es filtren partícules nocives abans d’entrar als pulmons. Aquest tipus de respiració incrementa la producció d’¡acid nítric (NO), molt important per l’obtenció d’oxigen i la funció arterial. Nivells de NO també afecten la funció immune i a l’estat d’ànim de la persona!.

Existeixen diferents mètodes d’activació i desbloqueig de la respiració nasal (alguns utilitzats en el ioga) i segur que la seva pràctica pot suposar una millora, encara que petita, de la salut dels atletes (més en individus que presenten disfuncions) i en definitiva, un gra de sorra a afegir en l’intent de millora del rendiment. Però sempre estem parlant de pràctica en situació de repòs o en exercicis molt suaus ja que la quantitat d’aire que podem inspirar pel nas és molt inferior a la que podem admetre per la boca, entrada que no ens queda més remei d’utilitzar, sí o sí en activitats d’alta intensitat.

Ja fixats en el món de l’atletisme, un dels primers defensors de la respiració nasal en atletes de fons-anys 90- va ser John Douillard, DC, CAP, autor de “Body, Mind, and Sport” (Harmony 2001). En el seus estudis amb atletes professionals va trobar que els atletes que entrenaven la respiració nasal obtenien valors significativament més baixos de freqüència respiratòria i una percepció inferior d’esforç per una velocitat de cursa determinada alhora que tenien més capacitat de mantenir més temps l’esforç. (Travis et al. 1996)

Més recentment, la Colorado State University, en un petit estudi amb 10 atletes (grup d’entrenament de respiració nasal vs grup d’entrenament de respiració per la boca) conclou que el grup entrenat amb respiració nasal obté els mateix consum d’oxigen màxim(VO2max) en entrenaments a qualsevol intensitat (mai intensitats màximes) amb més eficiència respiratòria (menor freqüència respiratòria). Això sí, parlem d’entrenament sostingut de 6 mesos abans d’arribar a resultats positius ja que a l’inici del procés els atletes rendien menys. (Dallam et al. 2018)

Respiració lenta-respiració diafragmàtica

Es tracta d’utilitzar bé, coordinadament, tots els músculs que ajuden a la respiració, entre ells, el sovint oblidat diafragma, amb la finalitat d’oxigenar millor. També una respiració lenta ajuda a controlar l’ansietat, molt a tenir en compte per fer front a les competicions.

La respiració diafragmàtica lenta té un doble efecte fisiològic i psicològic: s’aconsegueix regular la pressió arterial i baixar la freqüència cardíaca en repòs i no únicament això sinó augmentar la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV), un paràmetre que defineix tant o millor la recuperació d’un esforç. Hi ha diferents tècniques de respiració diafragmàtica per prendre consciència i utilitzar el diafragma, cosa que fem naturalment des del mateix moment que naixem però que anem perdent amb el temps.

En els darrers 5 anys s’ha popularitzat el concepte de la variabilitat de la freqüència cardíaca( HRV). És la diferència de temps entre els diferents batecs del cor. És un paràmetre susceptible de millorar amb la respiració, que ens indica el nivell de recuperació després d’un esforç. Al contrari que el valor de la freqüència cardíaca (FC), quan més alt (més variabilitat) més i millor adaptació a l’esforç. Hi ha diversos rellotges intel.ligents i aplicacions mòbils que registren els valors HRV.

HRV Biofeedback és una tècnica de respiració lenta on es treballa amb canvis en la freqüència respiratòria i en la informació instantània de la freqüència cardíaca, normalment amb l’ajuda d’una aplicació de telèfon mòbil (n’hi ha diverses) i/o un rellotge de gama mitja-alta que registri la freqüència cardíaca amb una cinta mesuradora situada tòrax.

És sabut de fa molt temps la interacció entre la respiració i la freqüència cardíaca. Diversos estudis demostren que la pràctica d’una freqüència respiratòria lenta de 6 respiracions/min durant 10 minuts diaris pot ajudar a reduir l’estrès.

potenciació de músculs respiratoris

Potenciar específicament els músculs respiratoris (fonamentalment el diafragma però en menor part els músculs intercostals) sembla, segons les darreres investigacions, que pot ajudar a millorar el rendiment en atletes de fons.

Hem d’entendre que la taxa de ventilació normal en repòs d’una persona és d’uns 12 litres/min i que els atletes poden arribar a 180-190L de ventilació màxima voluntària (MVV). En activitats de màxim esforç quan s’assoleix el consum màxim d’oxigen (Vo2max) la taxa de ventilació no arriba mai als 180L, màxim 140-160L L. El fet que el sistema respiratori no arribi al 100% del seu potencial en una cursa fa que la gran majoria d’entrenadors s’oblidin de fer un entrenament específic, aïllat, dels músculs respiratoris.

Però els músculs respiratoris es fatiguen igualment. Les investigacions indiquen que el diafragma pot necessitar més de 1 hora per recuperar-se completament fins i tot després d’activitats de tant sols 10 minuts de durada. La percepció de fatiga és vital a l’hora de mantenir un esforç intens durant temps, més enllà d’altres factors fisiològics limitants, com per exemple, el lactat acumulat als músculs. Per tant, sembla justificada la idea de treballar els músculs respiratoris amb el que s’anomena RMT (respiratori muscle training) o també en els derivats IMT (inspiratori muscle training) o EMT (expiratori muscle training)

beneficis de l’entrenament rmt

Tot i que la raó principal que justifica un entrenament de millora de la força i resistència dels músculs respiratoris és disminuir la percepció de la fatiga, també hi ha estudis que demostren beneficis fisiològics com la disminució de lactat després d’activitats intenses. La millora podria ser perquè arriba més quantitat de sang als músculs de les cames donat que aproximadament una part no despreciable de la sang circulant s’ocupa d’abastir l’aparell respiratori que consumeix un 15% del consum d’oxigen (VO2) total. Si necessiten menys sang per aquesta funció respiratòria, part d’aquesta pot anar destinada als músculs locomotors de les cames.

Millores demostrades en diferents estudis:

Límit de tolerància a l’exercici millorat i retard de l’aparició de la fatiga
Millora del rendiment per millorar la resistència dels músculs respiratoris (ventilació sostinguda màxima i màxima ventilació voluntària)
Millora de la captació d’O2, VO2max i eficiència ventilatòria
Millora del nivell de lactat després d’activitats intenses.
Un estudi apunta a la millora de la postura i prevenció de lesions.

En què consisteix el RMT?

Bàsicament en la utilització d’uns aparells (“respiradors”) que afegeixen resistència a la respiració, de manera que cal un esforç extra per inspirar o espirar. L’entrenament es pot basar en la resistència o la força dels músculs respiratoris en funció del grau de resistència seleccionat i la durada i el número de respiracions. Alguns aparells respiradors son mascaretes específiques per al treball respiratori que no cal confondre amb les mascaretes tradicionals d’hipòxia (veure article Entrenar amb mascareta) que encara que també ajudarien a millorar la funcionalitat dels músculs respiratoris (inclús també les mascaretes anticovid) el propòsit principal és entrenar en condicions d’hipòxia (amb menys oxigen) per simular les condicions que es tenen en entrenament d’alçada.

Aquí podeu veure una una guia d’advanced living dels 11 millors aparells del 2020

Molts estudis han demostrat que un protocol tant simple com 30 respiracions, dues vegades al dia entre 4 i 12 setmanes comporten una millora de la força i la resistència dels músculs respiratoris associades a la millora del rendiment aeròbic i menor percepció de l’esforç.

RMT durant l’exercici ?

Menys conegut és l’entrenament dels músculs respiratoris durant l’exercici. Sembla més còmode concentrar-se en treball separat de la cursa i de qualsevol exercici físic i millor dedicar-se a la cursa sense impediments respiratoris però, per exemple, un estudi del 2013 amb 10 ciclistes conclou que l’entrenament RMT mentre es pedala provoca superior activació dels músculs respiratoris (mesurada per electromiografia) que si es fa en repòs.

conclusions

L’entrenament dels músculs respiratoris no està reservat a la població amb disfuncions i problemes respiratoris sino també a la millora del rendiment dels esportistes.
L’entrenament dels músculs respiratoris es pot basar en tècniques per a aprendre a respirar bé utilitzant la via nasal i el diafragma (respiració més relaxada) per obtenir millores per combatre l’estrés i també millorar la recuperació dels esforços.
L’entrenament dels músculs respiratoris també es pot basar en la seva potenciació a través de la millora de la força o la resistència inspiratòria i així poder rendir més en activitats de certa durada (més de 10 minuts) ja que la percepció de la fatiga és menor i sembla que també es poden millorar paràmetres fisiològics com el lactat muscular acumulat.
Les tècniques de respiració tenen incidència en indicadors fisiològics com la variabilitat de la frequencia cardiaca (HRV), concepte que s’ha popularitzat darrerament i és un bon indicador del grau de recuperació dels atletes.
Encara que cal més investigació en atletes d’alt rendiment, sembla que invertir part de l’entrenament en millorar específicament la funcionalitat dels músculs respiratoris és una inversió rentable des del punt de vista econòmic, del temps emprat del rendiment esportiu.

publicat a Carrer Lliure