Exercici i salut cerebral

L’exercici no és bo únicament per a la salut del cos sinó també per a la salut cerebral. Per què? Quin tipus d’exercici?

La primera cosa que hem de pensar és que l’exercici físic augmenta  la irrigació sanguínia i l’aport d’oxigen a les diferents cèl·lules del cos, entre elles les cèl·lules cerebrals.

L’exercici, sobretot de tipus aeròbic, doncs, ja provocaria canvis moleculars que determinen  canvis en els  processos de la informació i en la memòria. Amb exercicis  de només 20 minuts de durada ( segons un estudi de la Universitat de Geòrgia) ja s’aconsegueixen aquests canvis.

En segon terme també hem de pensar en l’alliberament d’hormones, algunes de les quals, ajuden i proporcionen un entorn nutritiu per al desenvolupament de les cèl·lules del cervell.

Els mateixos efectes anti-depressius coneguts per molts corredors és deu a la baixada en la producció d’hormones d’estres en exercicis moderats  i la pujada en hormones de la eufòria (com les conegudes “endorfines”). Estudis parlen que l’efecte anti-depressiu dels corredors està associat a un creixement cel·lular a la regió cerebral de l’hipocamp, responsable d’aprenentatges i de la memòria.

En tercer lloc hem de parlar de plasticitat, que és la capacitat del cervell de crear noves connexions. La neuro-plasticitat és doncs, l’habilitat del cervell per canviar i adaptar-se. Ara sabem que és una capacitat que és té tota la vida, no únicament en edats de creixement.

Recents estudis també parlen que l’exercici provoca l’augment de factors de creixement que faciliten i estimulen noves connexions neuronals.

En definitiva, els lòbuls pre-frontal i el parietal (regió de l’hipocamp)del cervell que tenen importància en el control del pensament i la memòria, estan més desenvolupats en la gent que fa exercici físic.

EXERCICIS FISICS I MENTALS ESPECÍFICS

Com les cèl·lules musculars, les cèl·lules cerebrals també es poden entrenar en tasques que facin treballar diferents àrees del cervell amb càlculs matemàtics, memòria visual o auditiva, resolució de problemes, etc.

Per tant, ara ja sabem que de manera aïllada tant els exercicis mentals com qualsevol exercici físic, preferentment de naturalesa aeròbica, tenen una incidència positiva en el cervell.

I si ajuntem l’exercici físic amb exercicis mentals? Fantàstic!. Estudis recents revelen que l’entrenament cerebral combinat amb el moviment del cos millora i canvia algunes regions del cervell. (Inclús hi ha estudis que demostren que fer exercici físic i mental per separat però amb poc temps de demora entre els dos de màxim una hora, ja s’obtenen resultats).

Per exemple, en activitats com els balls de saló es posa en pràctica una activitat física aeròbica amb una necessitat de coordinació del moviment amb la parella de ball i amb la música. Això provoca una gran estimulació cerebral en diferents parts del cervell per a coordinar, portar el ritme i dur una estratègia de ball.

Quant més varietat de tasques en moviment, més estimulació cerebral i millors resultats.

BRAIN TRAINING

En el Mon del FItness,  brain training és un entrenament cerebral però acompanyat d’exercici no gaire intens i no gaire complicat.

En principi ens val anar caminant o corrent lentament mentre fem operacions matemàtiques  sense cap paper. La combinació de les dues tasques no és tant senzilla. Si parem o estem asseguts, les mateixes operacions matemàtiques esdevenen molt més senzilles.

Si volem treballar la neuro-plasticitat hem de fer funcionar el cervell  simultàniament amb les necessitats del cos que el capdavall és el que requereix viure dia a dia. Per exemple, quan responem al telèfon mentre estem  conduïm el cotxe (amb el sistema de mans lliures, per suposat) estem fent un exercici de neuroplasticitat.

Descriuré el que poden ser uns exemples d’exercicis de Brain Training on intentarem moure el cos en la major plans de l’espai possible (si potser els tres plans de l’espai):

1- Caminar-córrer fent operacions matemàtiques i de llenguatge:

Mentre es va caminant o corrent es pensa amb un color i es pronuncia en ordre normal i ordre invers. Quantes lletres té el nom? Si té tantes lletres com números té el teu telèfon, anomenar en veu alta la seqüència del número de telèfon agrupant els números de un en en un o en fraccions de tres. Després es tracta de repetir la seqüencia en ordre invers. Si no es pot fer amb tota la seqüencia doncs s’intenta amb el màxim nombre de números  en el cas del telèfon o de lletres en el cas del color.

2- Combinar moviments en l’espai amb llenguatge:

Fer una tasca amb un costat del cos i recitar el nom d’una fruita. Per a la mateixa tasca pel costat contrari recitar una paraula amb altre idioma (anglès, francès, etc). Repetir els moviments durant 1 min.

3- Preguntes i respostes per parelles:

Una persona acompanya el moviment del  subjecte i ensenya unes claus de guiatge del moviment. Per exemple, si aixeca la ma vol dir caminar(o córrer) despresa, si senyala a l’esquerra vol dir anar a la dreta i al contrari; i si fa una picada de mans es camina endarrere. De manera simultània li  pregunta per exemple, quin és el seu telèfon, diferents dates ,noms de persones, recitar els noms i números en sentit invers, etc.