Guia d’exercici físic saludable

Quina és la quantitat d’ exercici físic més adequada per a la salut ? Quin tipus d’activitats ?

A l’hora de determinar els trets generals sobre l’exercici físic  que han de seguir les persones adultes en un estat de salut correcte, la gran referència mundial que cal consultar és l’ACSM, el col.legi americà de medicina esportiva. Després d’anys d’estudi i de treballs de seguiment, publica unes prescripcions d’exercici físic. Les darreres publicades daten de l’any 2011 i son les que intentaré explicar en el benentès que ens podem quedar una mica per sota o també per sota del recomanat. Si ens quedem per sota no vol dir que no serveixi el que estem fent, simplement que segurament obtindríem més beneficis si arribéssim al que es proposa. Si ens passem dels límits màxims d’aquestes recomanacions potser podríem treure tants o més beneficis però segur que tindrem més riscs. Si cerquem la salut jo sempre defenso cercar els màxims beneficis amb els mínims riscs, per tant no aconsellaria passar massa dels límits.

RESISTÈNCIA CARDIO-RESPIRATÒRIA

30 minuts  de treball aeròbic moderat 5 vegades  a la setmana o 20 minuts de treball intents durant 3 dies a  la setmana. O una combinació de treball moderat i intens consumint entre 1800 i 3500 Kcal. per setmana.

Activitats com nedar, caminar, córrer, anar en bicicleta son adequades per a complir aquestes necessitats. Alguns esports d’equip també, però la seva intensitat i les pauses son molt variables és fa difícil la seva comptabilització.

FORÇA I RESISTÈNCIA MUSCULAR

un treball que asseguri l’equilibri entre músculs de cames, braços i del tronc  2-3 dies a la setmana realitzant 2 sèries de 10 a 15 repeticions per a cada exercici. Això suposa una durada mínima de 30 minuts per dia.

Activitats a realitzar amb màquines, gomes, politges o amb el propi cos. Es important especialment el treball neuromotor, tipus d’exercici  propioceptiu, que requereix coordinació, equilibri i/o agilitat. Aquest tipus d’exercici també és anomenat “funcional” perquè ens ajuda a fer més fàcilment les tasques diàries i prevé caigudes i lesions sobretot a mida que la gent es fa gran.

FLEXIBILITAT

2 dies a la setmana, 8-10 estiraments de diferents parts del cos amb una durada d’entre 20 i 30 segons per a cada estirament i amb un total de 60 segons en total si fem diferents repeticions.  Això suposa una durada de 15-20 minuts per dia.

En resum, si ens prenem al peu de la lletra les recomanacions mínimes d’exercici que fa la prestigiosa ACSM, amb 4 dies a la setmana i 1 hora de durada per dia podem complir amb les recomanacions i aconseguir grans beneficis físics sempre que el Programa sigui adequat a la persona. Si tenim en compte que una setmana té 168 hores, no hauria d’haver cap excusa per a no dedicar-hi  4 hores , és a dir, un 2,3 % del temps total setmanal , a tenir un nivell de salut física i mental totalment desitjable.