MARXAR O CÓRRER ? QUÈ ÉS MILLOR ?

què és millor?

La pregunta, d’entrada, pot semblar absurda, però és l’origen d’una discussió que vàrem tenir a Carrer Lliure: no acabàvem de veure clar quina de les 2 modalitats era més segura davant del risc de patir una lesió.

L’atletisme és un esport que implica l’esforç, la superació i competir per llançar o saltar més i córrer o marxar més i més ràpid. Són activitats naturals humanes de tradició ancestral, el nostre cos està preparat per fer aquestes activitats, però quan parlem de competició i d’anar fins al límit de les nostres possibilitats és quan apareixen les lesions.

Com ben bé diu Irene Davies, professora del departament de fisioteràpia i rehabilitació de la Universitat de Harvard, les lesions apareixen quan les condicions ambientals canvien més de pressa que la capacitat d’adaptació dels nostres cossos. I això passa quan un o més dels 3 factors condicionants falla: dosi d’exercici (entrenament) massa alta, la tècnica o la mecànica del moviment és insuficient o les estructures del cos que han d’aguantar l’estrès no son favorables, o no son prou fortes.

Quan ens preguntàvem si la marxa era més “saludable” que córrer teníem dues teories contraposades: per un costat la marxa és un moviment que no presenta un impacte tant important com córrer, ja que no té fase aèria i l’impacte no ve de tan amunt, però per altra banda, els requeriments tècnics de la marxa, segons el reglament vigent des de 1995, obliguen al contacte del peu a terra amb la cama recta obligant a fer un gest poc natural. Podem pensar que s’allunya de la mecànica normal de la marxa i que pot posar una tensió afegida a les estructures del nostre cos.

Hem intentat cercar que diuen les investigacions científiques per sortir del dubte i la veritat és que no podem respondre categòricament a la pregunta, en part perquè hi ha poca investigació en relació a la marxa (molts estudis son anteriors a 1995 quan s’imposa el reglament vigent) i en part perquè, segurament, en realitat no hi ha un guanyador clar. Anem a veure el que se sap:

caminar-marxar-córrer

Son 3 activitats que tenen un punt en comú: el desplaçament sense cap altre mitjà que el propi cos. La marxa atlètica és una derivació del caminar més antiga del que alguns es pensen. Es va constituir com una modalitat atlètica al 1.880, més o menys al mateix temps que ho va fer el futbol. Però com hem comentat abans, és a partir de 1995 que apareix la regla 230.2: l’ull humà no ha de poder detectar que cap dels 2 peus no toquin a terra i que quan el peu contacta a terra ho ha de fer amb la cama estesa fins que s’arriba a la posició vertical (peu, cama i maluc). Aquesta regla situaria la marxa, a priori, en un punt intermedi entre caminar i córrer segons el treball de Jaclyn D.Norverg: Biomechanical Analysis of Race Walking Compared to Normal Walking and Running Gait

En el gràfic següent, extret del treball de Norveg, es veuen les diferències del recorregut vertical que fa el centre de massa (COM) entre la marxa (línia blava) i el córrer (línia vermella) per un mateix pas (Gait). Evidentment, la fase aèria quan es corre, comporta elevacions més importants respecte de la marxa:

diferències biomecàniques entre marxar i córrer

L’estudi de Jaclyn D. Norverg del 2015 és molt complert i estudia exhaustivament les diferencies biomecàniques entre caminar, marxar i córrer. Aquest estudi tan complert té un punt en contra: només 15 atletes de nivell recreatiu i un passadís de 15m per analitzar velocitats menors que les de competició ( 8 km/h de mitjana per marxadors i 12 km/h per corredors).

Els resultats de l’estudi demostren que la càrrega de la força vertical és un 46% menor en la marxa que corrent i per tant, marxar suposaria un exercici de menor impacte amb el conseqüent benefici per les articulacions. Està clar que a cada en pas que es fa, el marxador posa menys càrrega que el corredor. Després multipliquem per milers de passes que es fan a cada cursa i a cada entrenament i el resultat és una disminució del risc a patir fractures d’estrés (per exemple, a la tíbia).

Diferències de la càrrega de la força d’impacte en els 3 plans entre la marxa i el córrer:

En aquest gràfic del mateix estudi, veiem com l’impacte de la forces de reacció que rep el cos en els eixos anteroposterior i lateral, son similars entre la marxa i el córrer. En canvi, l’eix vertical, que explica l’impacte més important des que el peu toca a terra, és molt més alt en la cursa que en la marxa: en la cursa 2,25 N/pes corporal pels 1,3 N/pes corporal en la marxa. Igualment, hi ha una dada indicativa de l’impacte de la gambada, la taxa de la càrrega (“load rate”), que és la durada de les forces d’impacte, no únicament el pic sinó el temps en què el cos aguanta aquestes forces d’impacte. Aquest valor, en aquest estudi, és de 50,6 pes corporal/seg a la cursa i 27,1 en la marxa, o sigui el 46% de diferencia comentat abans.

Queda demostrat en aquest i altres estudis que l’impacte que rep el cos és força superior en la cursa respecte a la marxa però ens falta averiguar més coses: l’autora de l’estudi explica, per altra banda, que la marxa obliga a posar el peu a terra en situació de dorsiflexió (la punta del peu mira cap amunt escurçant l’angle entre peu i cama) des del contacte del peu a terra fins que s’arriba a la meitat de la gambada, quan el centre de gravetat de la persona passa per sobre del peu. Això posa estrès a la zona tibial amb el risc de patir lesions d’estrés tibial com periostitis o síndrome del compartiment anterior. A la vegada, per compensar el contacte a terra de la cama en extensió total, el marxador presenta més abducció i rotació externa de maluc. Aquestes compensacions tenen la seva incidència en el risc a patir lesions però aquest nivell d’estrès no ha estat calculat encara en cap estudi. En la foto següent es pot veure molt bé l’entrada del peu amb dorsiflexió d’algunes atletes i la hiperextensió de genoll i basculació pèlvica de l’atleta amb el dorsal nº8.

Finalment, cal remarcar que en aquest estudi tampoc s’ha calculat la incidència sobre les articulacions que suposa aquest 46% menor de càrrega de la força vertical en la marxa respecte a la cursa pel qual l’autora acaba dient que falta més investigació per aclarir si el risc de lesió entre les dues disciplines atlètiques. De fet, recorre a 2 estudis on la estadística situaria el risc a uns nivells semblants. (1)(2)

La lesió principal, compartida per marxadors i corredors, seria dels isquiotibials degut al treball excèntric (de contracció muscular i d’estirament alhora) des del contacte del peu amb el terra. La 2a lesió més freqüent en la marxa seria la periostitis tibial.

2 estudis estadístics

Brian Hanley és un prestigiós biomecànic de la Universitat de Leeds Beckett que en un estudi del 2014 publicat a la revista de la World Athletics (abans IAAF), New Studies in Athletics, Training and Injury Profiles of International Race Walkers analitza estadísticament el risc de lesió de marxadors d’elit a partir d’uns qüestionaris completats per 112 marxadors de 28 diferents països.

L’estudi conclou que un 59% dels homes pateix almenys una lesió cada temporada, percentatge que puja al 66% en les dones. La meitat de les lesions suposen deixar l’entrenament més de 3 setmanes. Son números que no situen els marxadors en una situació de “privilegi” respecte als corredors de llarga distància (amb estudis que situen incidència de lesió anual d’entre el 35% i 70%)

Per acabar, anem a un estudi de Pascal Edouard (Universitat Hospital de Saint Etienne) i d’altres autors publicat al 2019 al British Journal of Sports Medicine (BJSM) Injury frequency and characteristics (location, type, cause and severity) differed significantly among athletics (‘track and field’) disciplines during 14 international championships (2007–2018): implications for medical service planning.

És un estudi estadístic molt interessant de les lesions de diferents proves i modalitats atlètiques internacionals d’alt nivell durant les competicions. És evident que no és el mateix veure la incidència relativa únicament en les competicions (3-9 dies) que durant tota una temporada. En aquest cas ens aventurem a dir que les proves de marxa queden infravalorades respecte les proves d’esprint. De fet, el mateix Brian Hanley, autor de l’estudi biomecànic anteriorment comentat, senyala que els marxadors tenen molt poca incidència en lesionar-se durant les competicions a excepció dels marxadors de 50 Km, no tant per lesions de l’aparell locomotor com per altres malalties, possiblement derivades per l’estrès a que sotmeten el sistema cardiorespiratori i que fa que acabin per no participar en la prova.

L’estudi conclou que les proves d’esprint comporten un 25% de totes les lesions en les competicions mentre que si comptem lesions d’acord amb la ratio lesions/1000 atletes, tenim que les proves combinades (235), marató (156) i curses de llarga distancia (124) ocuparien els primers llocs per aquest ordre mentre que la marxa estaria per sota amb 114. Per tant, en competició d’alt nivell podem dir que els corredors estan en situació de més de risc de patir lesions que els marxadors, concretament un 37% més en aquest estudi. En la taula següent es poden veure els resultats:

Conclusions

• Marxar i córrer son dues activitats de locomoció humana saludables, però a nivells de màxima exigència competitiva no estan exemptes del risc de patir lesions, i més quan es recorren molts quilòmetres setmanals o en pics diaris molt alts.
• Està demostrat que la marxa és una activitat de menor impacte de la força vertical al contactar amb peu el terra degut a l’absència de la fase aèria.
• Es creu -tot i que no està demostrat- que la necessitat reglamentària de la marxa atlètica d’haver de contactar el peu a terra amb la cama estesa incrementa el risc a patir lesions si ho comparem amb la marxa normal (caminar).
• Durant les competicions atlètiques d’alt nivell es donen més lesions en corredors (molt més en esprinters) que en marxadors però sembla que al llarg d’una temporada la ratio de lesions podria ser semblant.
• Tant les corredores com les marxadores poden disminuir el risc a patir lesions si fan un programa d’exercicis de força adequat.

publicat a Carrer Lliure

Referències:

(1)Francis PR, Richman NM, Patterson P. Injuries in the sport of racewalking. J Athl Train. 1998;33(2):122-129.

(2)Palamarchuk R. Racewalking: a not so injury free sport. In: Rinaldi R, Sabia M, eds. Sports Medicine ’80. Mt. Kisco, NY: Futura Publishing Co; 1980:19-20

Hanley, B (2014) Biomechanical Analysis of Elite Race Walking. Doctoral thesis, Leeds Metropolitan