Rapidesa al caminar, un factor de salut funcional

Quan més ràpid siguem capaços de caminar, més possibilitats de viure més i millor!!

El cos humà està dissenyat per a que caminem i que caminar sigui la forma de desplaçament més important. La evolució, amb els avenços tecnològics, ens ha portat a fer ús d’altres formes de transport i hem abandonat una activitat molt beneficiosa que té molts pocs riscs de fer-nos mal. Recomanable gairebé per tothom.

Es conegut sobradament que caminar és una activitat molt recomanable per a totes les edats especialment per a la gent gran. També és conegut, gracies als estudis dels darrers 10 anys, que la velocitat a la que camina la gent gran (més de 65 anys) és un factor predictiu de salut, un marcador clínic d’estatus funcional que està relacionat amb el nivell d’independència funcional ,mobilitat, nivells cognitius, caigudes, hospitalització i longevitat. Velocitats de caminar molt baixes també estan associades amb condicions de càncer. Caminar molt  lentament no és una conseqüència única del nivell de fitness sinó que també pot ser resultat de l’estat cognitiu com grau d’humor (depressió, infelicitat, etc). Tots sabem de la influència del factor mental en la salut i que cos i ment estan connectats i comunicats en doble sentit.

Tot i que els estudis als que em refereixo son relatius a gent de 65 o més anys, estic convençut que la gent jove que camina ràpid té més possibilitats de fer-ho quan sigui gran. Caminar ràpid és un exercici excel·lent també per a joves i una inversió en salut a curt i llarg termini.

INDICADORS DE VELOCITAT DE CAMINAR

Velocitats de 2,1 Km/h  o menors  son indicatives  de salut pobre i baix estatus funcional.

Velocitats de 2,9 km/h son la mitjana de la població gran.

Velocitats des de 3,5 Km/h suggereixen un vida saludable.

Velocitats  de més de 4,5 Km/h indiquen excel·lents expectatives de vida tot i que falta investigació futura per determinar aquesta relació.

En general és recomana caminar a 4,5 Km/h o més doncs per aquest ritme ja és pensa que pot ajudar a allargar expectatives de vida. Es una velocitat que quan jo vaig pel carrer no veig  que l’ assoleixin massa joves ! Jo diria que menys de la meitat !.

La gent adulta que és capaç d’anar a aquestes velocitats de forma natural s’estima que té un nivell de fitness aeròbic de més de 5 METS (1 MET és l’equivalent al consum d’oxigen de 3,5 mml per quilo de pes i per minut) , relacionat amb la reducció del risc de mortalitat. Cada guany de 1 MET addicional està relacionat amb una reducció del 15% de mort per raons de fallida del sistema cardiovascular !!

COM MESURAR LA VELOCITAT DE CREUER AL CAMINAR ?

El que cal és posar-se a caminar a un ritme que es sigui capaç de sostenir per més de 5 minuts però no cal estar 5 minuts caminant. Es pot mesurar una distancia curta, per exemple 100m, i cronometrar el que es tarda caminant. Després és qüestió de fer un ús de matemàtiques elementals per a conèixer la velocitat en Km/h (per passar de m/s a Km/h cal multiplicar per 3,6)

Si tenim un dispositiu o gadget amb gps (rellotge, mòbil)  la mesura de la velocitat és automàtica ja sigui instantània o a l’acabar l’activitat tot i que pot tenir un petit marge d’error depenent de la qualitat de l’aparell i les condicions dels senyal dels satèl·lits.

TEMPS D’ENTRENAMENT I VELOCITATS

S’ha estudiat que acumular 30 minuts de caminar, 3 dies per setmana ja dona beneficis amb una reducció del 14% de risc de mort després de 8 anys . No és important si son 30 minuts seguits o en fraccions de 10 minuts, per exemple.

Com ja he dit, en general sembla que els 4,5 Km/h marquen un punt d’inflexió per a la millora. Però els entrenadors personals tenim molt clar que cada persona és un Món i cal personalitzar al màxim l’entrenament per a treure els màxims beneficis.