REMEIS CONTRA EL CRUIXIMENT MUSCULAR!

“Cruiximents”, “agulletes”, DOMS (delayet-onset muscle soreness), son paraules que defineixen una mateixa cosa: dolor muscular imprecís que apareix entre 12 i 72 h després de realitzar un exercici massa exigent.

Avui sabem que aquests dolors musculars res tenen a veure amb l’àcid làctic sinó amb mal microscòpic produït al teixit muscular quan fem exercicis intensos, normalment amb contraccions musculars excèntriques (quan el múscul es contrau alhora que s’estira). Per exemple, és més fàcil que succeeixi quan baixem escales que no pas quan les pugem o quan ens ajupim abans que quan saltem amunt.

Que podem fer per evitar o alleugerir els cruiximents musculars?

1. Treball de prevenció

Sempre “és millor prevenir que curar”. Vol dir que hem d’anar en compte si volem fer canvis en el nostre Programa d’entrenament:  si augmentem el volum o (quantitat)  o sobretot la intensitat , la velocitat o el tipus dels exercicis massa despresa, podem rebre els cruiximents en unes hores i sentir-los durant uns dies. Per tant, el millor és estar ben entrenats  i augmentar gradualment la dificultat o el nivell de les càrregues d’entrenament a mesura que anem evolucionant.

2. Prevenció durant l’entrenament

• Realitzar un bon escalfament amb activitats aeròbiquesque augmenten la circulació de sang oxigenada pels teixits i amb exercicis d’estirament dinàmics que preparen el sistema neuromuscular per a les activitats posteriors acompanyats d’estiraments estàtics. Per exemple, llançar cames cap amunt o realitzar gambades llargues seguits d’estiraments de cames a terra.
• Dur una bona progressió en els exercicis. No començar a fer grans salts o utilitzar grans pesos d’entrada. Fer-ho progressivament.
• Hidratar-se en cas d’entrenar en condicions de calor i humitat altes i més si l’entrenament té una durada superior a 1h. Depenent de les condicions climàtiques i de l’entrenament  pot ser interessant beure líquids amb una certa concentració de sals minerals i carbohidrats (inferior al 8%)
• Vigilar la correcció tècnica i execució dels exercicis. Millor realitzar amb bona tècnica un exercici amb menys pes que utilitzar més pes perdent qualitat d’execució.

3. Tractament després de la sessió d’entrenament

• Abans que quedar-se cruixit a una cadira millor posar-se gel durant 10 minuts. Els estudis demostren que aquesta pràctica redueix el mal i els efectes del cruiximent , sobretot si ho comparem amb els que descansen sense fer res més.
• Utilitzar calor unes hores després pot ajudar a la circulació (també combinacions de fred i calor) i a minorar el temps d’inflamació del múscul.
• Beure o menjar pinya i cireres pot ajudar a minorar la inflamació tant o més que algunes medicacions tot i que la seva eficàcia per a la reducció del cruiximent muscular estigui en dubte.

4. Tractament el dia següent a la sessió d’entrenament

• Utilitzar els mateixos músculs “cruixits” en una forma adequada, amb poca resistència en la direcció oposada al que es va fer el dia abans. Per exemple, si es van fer salts o es va esquiar, es pot anar en bicicleta suaument;  si es va fer una caminada per muntanya, es pot nedar a la piscina.
• Seguir amb el tractament de gel, sobretot després de l’entrenament suau.
• Fer un auto-massatge aplicant la pressió necessària, ni massa forta ni massa dèbil. Es pot utilitzar un “xurro” de poliespan, avui  molt en ús en molts centres de fitness
• Tenir tota la paciència del Mon perquè els cruiximents, poden perllongar-se fins a 2 setmanes tot i que el més normal siguin 3, 4 o 5 dies.