Suplementació dietètica i rendiment esportiu
Suplementació dietètica i rendiment esportiu
Article extret de IOC consensus statement: dietary suplements and the high-performance atlete
L’alimentació contribueix en una petita part, però molt valuosa, en la millora del rendiment dels esportistes d’alt rendiment i la suplementació dietètica sovint també forma una petita part dins de la programació de l’alimentació dels esportistes.
Un suplement dietètic s’entén com un producte de menjar o no, d’un component d’un aliment o d’un nutrient que es proposa ser ingerit acompanyant la dieta habitual amb la intenció d’obtenir una millora de la Salut o el rendiment. Aquesta millora pot resultar per aportar micronutrients (vitamines i minerals) o macronutrients (proteïnes,carbohidrats,greixos) que supleixin les deficiències.
Dins dels suplements dietètics tenim els aliments funcionals, que son aliments que estan enriquits o que presenten alterades les concentracions naturals d’algun dels seus components (vitamines o minerals), aliments esportius, que aporten nutrients de la forma més convenient per a l’esportista per a ser ingerits més còmodament d’acord amb l’entrenament o la competició ( per exemple begudes esportives), nutrients administrats en presentació única en formes concentrades o productes multi-ingredients que contenen combinacions dels anteriorment esmentats.
L’apropiat ús de suplements en alguns casos pot beneficiar però a vegades pot perjudicar la salut, el rendiment esportiu o la reputació (en casos que es violin les normes anti-dopatge, per exemple). Excepte en algunes excepcions la majoria d’estudis no demostren clarament la necessitat d’ingerir suplements dietètics. Es fa molt difícil treure conclusions en els estudis amb les diferents respostes dels atletes, diferents graus d’entrenament, dietes, condicions ambientals, motivacions, etc. Moltes vegades els esportistes tenen una suplementació dietètica en la cerca d’un rendiment superior copiant el que fan els altres (moltes vegades seguint mites miraculosos no demostrats). Abans que l’esportista es decideixi per la suplementació dietètica és molt important que es faci una avaluació nutricional assessorat per un professional.
Ara descriuré els suplements que tenen una base científica provada a dia d’avui susceptibles de ser tinguts en compte per a ser inclosos en una suplementació dietètica sense entrar en les dosis, cosa que en general no està massa clara i menys en atletes d’alt rendiment.
SUPLEMENTS UTILITZATS PER A TRACTAR DEFICIÈNCIES NUTRITIVES
La suplementació indiscriminada no està recomanada i les deficiències d’aquests micro-nutrients han de ser identificades per una avaluació nutricional (de la dieta i analítica de sang o orina).
Dins dels micronutrients tindriem el ferro, el calci, la vitamina D susceptibles de ser ingerits en certes circumstàncies després d’haver avaluat l’estat nutricional dels esportistes i ser detectades deficiències nutricionals.
La vitamina D pot ser deficitària en algunes zones geogràfiques i èpoques de l’any (la seva absorció depèn de la llum solar i del tipus de pell dels individus). Juga un paper important en la regulació de la transcripció genètica de molts teixits, cosa que la seva deficiència pot afectar a molts sistemes del funcionament del cos. No hi ha una guia de suplementació per atletes. El seu excés pot comportar toxicitat.
El ferro, important principalment pel transport i l’emmagatzematge de l’O2 pot faltar per limitació en la ingesta, deficient absorció, pèrdues per destrucció de glòbuls vermells en la trepitjada quan es corre, necessitats augmentades per ràpid creixement , entrenament, pèrdues menstruals, pèrdues per la suor,orina o femtes. Atletes amb deficiències poden necessitar més quantitats que les recomanades per la dieta per la població normal.
El calci pot ser necessari en casos de nutrició deficient amb dietes desequilibrades o baixes en calories. No existeix un indicador apropiat del nivell de calci més que avaluar el nivell de densitat òssia indicativa d’una ingesta insuficient crònica. També cal valorar conjuntament si el nivell de vitamina D és insuficient.
ALIMENTS ESPORTIUS QUE APORTEN ENERGIA I NUTRIENTS DE FORMA PRÀCTICA
En algunes ocasions, per l’esportista és difícil seguir una guia d’alimentació adequada degut a necessitats específiques de horaris, mobilitat, temps per preparar el menjar, digestibilitat, etc. En aquests casos, els aliments esportius constitueixen una opció convenient, sovint molt més cara, alternativa per aconseguir els objectius nutritius.
Les begudes esportives estarien al capdavant (5%-8% en carbohidrats i 10-35 mmol/L de sodi i 3-5 mmol/L potassi) utilitzades durant l’exercici i per la posterior rehidratació.
Les begudes energètiques son begudes concentrades en carbohidrats, sovint cafeina, a vegades taurina, vitamina B i altres ingredients amb variables nivells d’eficàcia provada. S’utilitzen abans de l’exercici (cafeina) i durant l’exercici (carbohidrats més cafeina).
Gels en sobres que contenen carbohidrats , normalment 25 gr de carbohidrats per sobre, alguns contenen cafeina o electrolits. Son de ràpida absorció durant l’exercici.
Suplements d’electrolits en tauletes o sobres típicament amb 50-60 mmol/L de sodi i 10-20 mmol/L de potassi normalment acompanyats amb 2%-4% de carbohidrats. S’utilitzen per la ràpida hidratació durant l’exercici de llarga durada i en el post exercici quan hi ha dèficit de fluids i sodi.
Suplements de proteïnes per afegir a l’aigua o a la llet o ja preparats per beure. Sovint acompanyats de carbohidrats en petita proporció. Alguns poden estar acompanyats d’altres ingredients sense base científica que poden incrementar el risc de contaminació. Poden ser convenients en casos de viatges o com a suplementació després de l’exercici intens en l’objectiu de millorar la síntesi proteica.
Suplements de menjar líquid que contenen carbohidrats i proteïnes (15%-20% i 50%-70% respectivament) amb absència de greixos o poca quantitat i acompanyats de vitamines i minerals com a suplements d’una dieta energètica en períodes d’entrenament d’alta intensitat o abans/després de competir com a alternativa de la dieta normal.
Barretes esportives normalment amb 40-50 g de carbohidrats i 5-10 g de proteïnes amb baixa quantitat de greix i acompanyats de vitamines i minerals. Alguns poden estar acompanyats d’altres ingredients sense base científica que poden incrementar el risc de contaminació. Son ingerits abans, durant, després l’exercici i de fàcil portabilitat.
Menjar enriquit amb proteïnes, com llet,iogurt, barretes de cereals per ajudar a assolir les quantitats apropiades de proteïnes de la dieta.
SUPLEMENTS AMB FORTA EVIDÈNCIA PROVADA QUE MILLOREN EL RENDIMENT EN UNES CONDICIONS ESPECÍFIQUES
Només uns pocs suplements tenen avui el suport científic: cafeina, creatina (en el format monohidrat de creatina), nitrat, bicarbonat sòdic i possiblement Beta-Alanina.
S’ha de tenir molt en compte abans de la seva administració, que el seu ús és segur, legal i adequat a les pràctiques esportives.
La cafeina és un estimulant que té demostrats uns beneficis en el rendiment en exercicis de llarga durada, en activitats intenses de 1-2 min o en tasques curtes d’esprint repetitives amb millores d’entre el 1% al 8% segons tasques. La seva ingesta ha de ser, normalment abans de l’esforç, uns 50-60 minuts o durant les activitats e de llarga durada, en dosis més baixes i en combinació de carbohidrats.
La suplementació amb creatina (un àcid orgànic nitrogenat derivat dels aminoàcids ingerit per la dieta) pot incrementar el seu emmagatzematge i conseqüentment elevant la taxa de síntesi de fosfocreatina (combustible energètic de les activitats ràpides i intenses). El seu consum combinat amb proteïnes i carbohidrats pot encara augmentar més la disponibilitat de creatina muscular per efectes de la estimulació de la insulina. Les millores es donen en exercicis de menys de 150 segons en series repetides o d’una sola repetició tot i que els efectes màxims més evidents es donen en sèries de menys de 30 segons.
El Nitrat (NO3) ha estat investigat en la millora d’activitats perllongades submàximes i en esforços curts i intensos i repetitius. El mecanisme de millora s’explica pel millor funcionament de les fibres musculars tipus II (fibres de contracció ràpida) en un 3%-5% en exercicis repetitius intensos i curts amb durada total d’entre 12 a 40 minuts. En activitats per sota dels 12 minuts hi ha poca evidència que millori els resultats.
El Bicarbonat sòdic pot augmentar la capacitat de treball extracel.lular afavorint el gradient del PH pel funcionament muscular amb efectes potencials en exercicis d’alta intensitat. Les millores es xifren sobre el 2% en exercicis curts i repetitius d’alta intensitat de fins a 60 segons amb eficàcia disminuïda quan la durada total passa de 10 minuts.
Finalment a la Beta-alanina, un precursor de la carnosina (un compost altament concentrat en el múscul amb propietats anti-oxidants) se li suposen millores del 0,2% al 3% en exercicis intensos i mantinguts o intermitents, d’entre 30 segons a 10 minuts. No està massa clara la seva efectivitat en atletes molt entrenats.
SUPLEMENTS QUE MILLOREN EL RENDIMENT INDIRECTAMENT
Millorant la salut de l’atleta, la seva composició corporal o la seva capacitat per entrenar més i més dur, recuperar-se més ràpid, prevenir o curar-se més ràpid de les lesions. La salut i les lesions no son un problema menor ja que impedeixen a l’atleta entrenar o entrenar tot el que necessita. Distinguirem els suplements que milloren o poden millorar el sistema immunològic, els que milloren la capacitat d’entrenament, recuperació i prevenció-recuperació de lesions i finalment els suplements que podrien ajudar a millorar la composició corporal (augment de la massa magre i disminució de la massa greixosa)
Suplements per la millora del sistema immunològic:
La vitamina D té un suport científic moderat i més evidència en atletes amb deficiències. (la llum solar és la font que produeix el 90%)
Els probiòtics son microorganismes que administrats en petites dosis poden millorar la salut intestinal modulant la funció immunològica. Tenen un suport científic moderat en atletes i calen més estudis per avaluar la eficàcia per reduir problemes intestinals i infeccions, per exemple en els atletes quan viatgen.
La vitamina C és un antioxidant que augmenta el sistema immunològic i redueix els nivells de resposta de cortisol i interleucina-6 (hormones d’estrès) davant l’exercici.
Els Carbohidrats (begudes, gels) mantenen el nivell de glucosa en sang, baixen la producció d’hormones d’estrès i actuarien contra disfuncions immunològiques. Hi ha entre moderat i poc suport científic i no afectaria a totes les pertorbacions immunològiques durant l’exercici. EL risc d’infecció en atletes no sembla que es vegi modificat amb la seva suplementació.
El Calostre de boví és la primera llet que conté anticossos i factors de creixement com les citocines serien responsables de millorar la mucosa intestinal i la resistència a la infecció. Té un suport científic entre moderat i baix en la reducció del risc a patir infeccions en atletes.
Els Polifenols son substàncies químiques trobades a les plantes que en estudis in vitro mostren una capacitat antiinflamatòria antioxidant i antipatogènica gran. En animals els estudis demostren una gran capacitat per incrementar mitocòndries però el suport científic en humans és entre moderat i baix. Alguns estudis mostren millores en la reducció d’infeccions en vies respiratòries en curts períodes de fort entrenament i una lleugera estimulació de la biogènesi mitocondrial en persones no entrenades.
El Zinc és un mineral essencial que ajudaria a reduir la incidència i durada dels refredats. És requerit en la síntesi de l’ADN com un enzim cofactor per les cèl.lules immunològiques. Però no té cap suport científic per a prevenir infeccions en vies respiratòries i moderat suport en la millora del tractament.
La Glutamina és un aminoàcid essencial en aportar energia a les cèl.lules immunològiques, particularment els linfocits. La concentració de glutamina circulant baixa després d’entrenaments intensos però la seva suplementació té un suport científic limitat amb alguna evidència en la disminució d’infeccions en vies respiratòries en activitats de llarga durada. Falta investigació en els mecanismes dels efectes terapèutics.
La cafeina és un receptor antagonista de l’adenosina (les cèl.lules immunològiques tenen receptors d’adenosina). Té un suport limitat. La seva suplementació activa els linfocits i atenua la caiguda de neutrofils després de l’exercici. No es coneguda la seva eficàcia en les infeccions de les vies respiratòries.
Echinacea és un gènere de plantes conegudes per la seva fama en herboristeria que en condicions in vitro estimula els efectes dels macròfags (cèl.lules amb funció immunològica). Els darrers estudis no proven que ajudi a reduir la incidència ni els símptomes de infeccions ni refredats importants.
Els Àcids grassos poliinsaturats Omega 3 es troben a l’oli de peixos i poden influenciar la funció immunològica actuant com a combustible en la formació d’icosanoids (com les prostaglandines, mediadors del SNC, events antiinflamatoris i de la resposta immunològica). No hi ha evidència en la capacitat antiinfecciosa de vies respiratòries en humans ni antiinflamatòria en danys musculars causats per exercici excèntric.
La vitamina E és un antioxidant relacionat amb disminuir problemes respiratoris induïts per l’exercici però no té suport en persones joves.
Suplements que poden millorar la capacitat d’entrenament, recuperació i la cura de les lesions:
La Creatina pot millorar la resposta adaptativa de l’exercici incrementant els factors de creixement i el l’íquid intracel.lular millorant símptomes de dany muscular (per exemple, els cruiximents) afavorint la recuperació de traumatismes cerebrals i afavorint processos cognitius després de llargs períodes d’inactivitat física. Però la funció més evident és la d’afavorir la força i la massa muscular. Altres beneficis no estan demostrats per tots els estudis ni encara menys en atletes d’alt rendiment.
El Beta-hidroxi beta-metil butirat (HMB) és un metabolit de l’aminoàcid leucina que se li suposa incrementar la síntesi de proteïnes i la hormona de creixement entre d’altres afavorint l’adaptació a l’esforç reduint el trencament de les proteïnes però els seus efectes sobre la massa muscular i la força s’han demostrat molt petits mentre que els efectes sobre el dany muscular son poc clars. En gent molt gran s’ha demostrat efectes beneficiosos en la recuperació després de 10 dies d’inactivitat extrema després d’una lesió.
Els Àcids grassos poliinsaturats Omega 3 son susceptibles de millorar els processos cognitius i la recuperació de traumatismes cerebrals, millorar la síntesi de proteïnes i la recuperació de cruiximents musculars. No son beneficis estudiats consistents i menys en atletes d’alt rendiment a més que sembla més adient i suficient consumir-los per la dieta. La suplementació pot portar contaminació i causar problemes digestius i incrementar el colesterol LDL.
La vitamina D té estudis controvertits en relació a la funció muscular i a la recuperació. En casos de dèficit i població amb poca exposició a la llum solar suplementar amb aquesta vitamina pot reduir el risc a patir fractures.
A la suplementació de Col.lagen i vitamina C en gelatina se li suposa una funció que afavoreix la producció de col.lagen i nodrir el cartílag i disminuir el dolor articular. Hi ha poques dades però podria ser possible a més que suposa molt poc risc. En atletes d’elit no se sap sobre recuperació o altres efectes funcionals.
El Curcumín és un antioxidant i antiinflamatori membre de la família del gingebre procedent de la cúrcuma, i que el trobem a la popular salsa del curry. És consumit per millorar la recuperació disminuint els cruiximents musculars, els dolors articulars pel seu caràcter antiinflamatori. S’ha estudiat la disminució de certs marcadors directes i indirectes de dany muscular amb la ingesta del suc de cirera. Els efectes antiinflamatoris poden ser beneficiosos en l’alt nivell d’entrenament però manca més investigació al respecte.
Suplements que poden ajudar a millorar la composició corporal:
Els suplements de Proteïnes tenen la fama de millorar la composició corporal en programes d’entrenament de la força degut a l’emmagatzematge d’aminoàcids, especialment la leucina, incrementant la síntesi de proteïnes i evitant la seva degradació. Tant en joves com en vells s’ha provat la millora de la massa muscular però amb un efectes petits.
Finalment la leucina, un aminoàcid que estimula la síntesi de proteïnes i evita el seu trencament possiblement a través de la insulina. Hi ha estudis disponibles a curt termini que expliquen el mecanisme però no té efectes provats a llarg termini.
CONCLUSIONS
La suplementació dietètica és una pràctica nutricional que pot ser necessària en atletes d’alt rendiment una vegada s’ha fet un estudi nutricional tenint en compte la dieta, analítiques i les característiques de cada atleta i s’ha detectat la necessitat de nutrients per unes carències.
La suplementació pot comportar beneficis però també riscs que han de ser avaluats, és per això que primer cal prioritzar aconseguir tots els nutrients que es necessiten mitjançant una dieta equilibrada i només en casos concrets, sobretot en atletes d’alt nivell d’entrenament, optar per una suplementació amb l’ajut professional.
EN
ES