Testosterona amunt!

La testosterona és una hormona vital per a la construcció muscular i la reducció de greix corporal. Ajuda a la formació de glòbuls vermells, actua sobre l’estat d’ànim produint una sensació de benestar i a més te una  relació  positiva i directe amb el desig sexual. Es pot augmentar la quantitat de testosterona que produeix el cos ?

Introducció

La testosterona es produeix en els òrgans genitals, tant masculins (testicles) com femenins (ovaris) . En general, la quantitat que es troba en homes és superior  però la sensibilitat en les dones és més alta en quant als efectes que poden tenir petites variacions en la producció. Està demostrat que el moment de màxima producció arriba sobre els 20 anys i a partir d’aquesta edat disminueix aproximadament un 10% per cada dècada.

Per tant, si augmentem els nivells de testosterona frenarem l’envelliment i tots els seus indicadors com  l’osteoporosi,  (pèrdua de massa òssia) o la sarcopènia (pèrdua de massa muscular). Si afegim, a més que millorarà la sensació de benestar, el desig sexual, la fertilitat, l’aparença física, la força, estem davant d’una hormona molt apreciada. Es pot augmentar ?  Si.

1. Podem augmentar els nivells de testosterona via farmacològica acceptable únicament sota prescripció mèdica en algunes persones.
2. Podem augmentar els nivells de testosterona de forma natural. Aquí dono els següents consells d’acord amb els coneixements científics actuals:

Exercici físic

Està demostrat que l’exercici físic augmenta els nivells d’hormona testosterona. Quin tipus d’exercici ?

Exercicis de força

Està demostrat que és el tipus d’exercici per excel.lència que ajuda a produir més nivell de testosterona. Dels exercicis de força, els que més incrementen el nivell hormonal son els que mouen grans masses muscular alhora, és a dir exercicis compostos, que mouen diferents músculs coordinadament, com per exemple, l’squat (“sentadilla”) i millor encara si agafem unes peses a les mans mentre fem la flexió de cames. Tots els exercicis d’aixecar pesos (halterofília) son exercicis òptims. També ens diu la recerca científica que els exercicis amb peses individuals (manuelles) son una mica superiors als utilitzats amb barres.

Els exercicis han de ser prou intensos per a estimular la producció hormonal però també no passar-nos amb el número de  repeticions ni amb el número de sèries ni excedir-se amb la durada total de les sessions doncs acabarem per baixar la intensitat inconscientment o provocarem un sobre-entrenament que disminuirà la producció de testosterona.

Exercici cardiovascular

El treball cardiovascular també s’ha demostrat beneficiós i millor si es fa aplicant el sistema intervàlic d’alta intensitat (High Intensity Interval Training o HIIT) de relativa curta durada abans que l’exercici suau continuat de llarga durada.  Aquí hem de tenir en compte les característiques de cada persona doncs no tothom pot practicar exercici d’alta intensitat intercalant esforços curts i intensos amb  pauses de recuperació incomplertes. L’afegit de la pèrdua de greix corporal que comporta l’exercici cardiovascular és un efecte sumatiu comprovat per a elevar la producció de testosterona.

Descans

Si no donem suficient descans al cos de manera proporcional a la quantitat i intensitat de l’exercici, caurem en l’error de provocar l’efecte contrari al buscat i baixarà la producció de testosterona amb increments del nivell d’altra hormona antagonista, el cortisol, produïda per l’estrès.

El descans també fa referència a les hores de son doncs la producció hormonal es fa en hores de descans. S’ha observat descens de testosterona i augment de cortisol amb persones que passen per períodes de privació de son. Hi ha estudis que marquen 6 -7 h mínimes de son necessàries.

Dieta

La relació dieta-exercici és molt important.

Primerament és important menjar la quantitat suficient d’aliments que afavorirà la construcció muscular i la recuperació de l’exercici. També interessa no sobre-alimentar-se ja que s’ha demostrat que les persones que augmenten pes gras produeixen menys testosterona mentre que les que perden pes gras augmenten la producció.

Dieta rica en proteïnes, suficient en sucres i greixos

És molt important incloure aliments rics en proteïnes, sobretot en les 4-5 h posteriors a l’exercici físic. Després de l’exercici, sobretot si és exercici d’alta intensitat o si s’ha treballat la força, és quan és donen les millors condicions per a l’absorció proteínica que afavoreix la producció de testosterona.

Limitar el consum de carbohidrats (sucres) sobretot refinats i processats. S’ha demostrat que el nivell de producció de testosterona baixa molt més després d’un àpat ric en sucres mentre que la dieta rica en proteïnes estimula la producció.

La ingesta de greixos ha de ser moderada per a prevenir el sobrepès però s’han de prendre de forma suficient posant especial atenció en greixos no saturats (d’olis i fruits secs) però sense oblidar mantenir certa dosi de greixos saturats de carns, ous o alguns olis com l’oli de coco. En definitiva, un mínim del 40% de la energia que aporta la dieta ha de venir dels greixos. Dietes molt  baixes en greixos son “enemigues” de la producció de testosterona. En aquest sentit, els greixos saludables son un grup d’aliments  més “amics” que no pas els carbohidrats.

Vitamines i minerals

El zinc és un mineral que redueix el nivell de cortisol, la hormona de l’estrès “enemiga” de la testosterona. Si és deficitari afecta a la producció de testosterona. Diferents estudis relacionen positivament el Zinc amb la testosterona. Carns vermelles magres, marisc, peixos, cacau (xocolata negre) i fruits secs son bones fonts que aporten aquest mineral.

La vitamina D:   hi ha estudis que demostren que una suplementació en vitamina D augmenta la producció de testosterona en persones obeses o amb deficiència d’aquesta vitamina. La exposició a la llum solar potencia la producció d’aquesta vitamina que es troba en grans quantitats en olis de peixos (oli de bacallà), mantega i també en ous, mariscs (ostres), fruits secs i tota classe de productes làctics.

Baixos nivells de Zinc i de vitamina D afavoreixen un procés anomenat “aromatització” que converteix la testosterona en estrogen, hormona femenina que afavoreix l’augment del greix.

No queda clar, però, que obtenir quantitats de Zinc o Vitamina D per sobre del normal incrementi la producció de testosterona.

Dejuni intermitent

Significa allargar sensiblement, de tant en tant, el temps que passa d’un àpat a l’altre. És a dir, no deixar que el nostre organisme s’acostumi del tot a un horari excessivament regular a l’hora de menjar. Per exemple, algun dia, de tant en tant, es pot oblidar l’esmorzar. El nostre organisme ha d’estar preparat per a un petit dejuni en alguns moments, en alguns dies.  Quan això passa està demostrat que la producció de testosterona augmenta. De fet, després de qualsevol àpat, la producció d’hormona testosterona disminueix (més en el cas d’ingestes riques en sucres) mentre que en el dejuni augmenta. El dejuni ha de ser suficientment controlat per no caure en l’extrem que ens porti a menjar excessivament a la primera oportunitat que es presenti ni massa rigorós si ve precedit d’un entrenament físic important. En aquest cas, reduint la ingesta acostumada ja pot tenir el mateix efecte “dejuni”.

Estrès i estimulació

Finalment cal parlar que s’ha de fugir de  l’estrès i les preocupacions que alteren el ritme hormonal i que provoquen la producció d’hormones com el cortisol que inhibeixen la producció de testosterona. El mateix exercici físic pot ser una bona eina per a fugir de l’estrès.  Altres solucions passen per mètodes de relaxació o meditació.

Per altra banda, hi ha estudis que demostren que els individus que es sotmeten davant estímuls sexuals incrementen la producció de testosterona en les hores posteriors. La estimulació afavoreix la producció i passar molt de temps sense cap estimul pot baixar els nivells hormonals. Si no hi ha cap possibilitat de tenir estimulació sexual durant massa temps sempre es pot recórrer al compliment de la resta de consells explicats en aquest article  que  ben segur faran pujar la libido per a poder obtenir més fàcilment estimulacions futures…