Únicament 4 min. d’exercici físic!

En l’exercici físic, poc és molt millor que res:  amb 4 minuts d’exercici intens durant 3 dies a la setmana ja s’obtenen beneficis!!!

Un grup de científics noruecs de la “University of Science and Technology” van  publicar el passat mes de maig un estudi on demostren millores en resistència i d’altres amb una pràctica d’activitat física tant escassa com 4 minuts durant 3 dies a la setmana.

En la tendència actual de buscar la màxima eficiència i obtenir la màxima rendibilitat del temps emprat en l’exercici físic ja coneixem les característiques de l’entrenament intervàlic d’alta intensitat, en anglès HIIT,  comentades en el punt anterior. Però la màxima expressió d’aquesta aposta de minimitzar el temps a costa d’augmentar la intensitat de l’esforç  seria el que proposen els noruecs en aquest estudi.

Els científics varen agafar un grup voluntari de 26 persones sedentàries amb sobrepès però sense problemes de salut. La meitat d’ells varen fer un Programa de 10 setmanes consistent en córrer 3 dies a la setmana en una cinta rodant durant 4 min. gairebé a la màxima intensitat (90% de la seva freqüència cardíaca màxima). Després dels 4 minuts corrent, caminaven 3 minuts lentament i tornaven a repetir 4 vegades el procés de 4 min córrer i 3 min caminar. Es a dir, el Programa era un entrenament intervàlic d’alta intensitat (HIIT) de cursa sobre cinta amb 4 min d’interval d’esforç i 3 min. de recuperació totalitzant 16 minuts d’esforç i 12 minuts suaus de recuperació, és a dir, 28 minuts en total.

L’altre meitat del grup també va córrer 3 dies a la setmana durant 10 setmanes però únicament corria 4 min. també gairebé al màxim de les seves possibilitats (90% F.C.M.). En aquest cas no podem parlar d’un HIIT doncs no hi ha pauses ja que es tracta de córrer amb alta intensitat d’esforç  una única sèrie de 4 min., quantitat molt minsa comparada amb la durada dels 28 min. del Programa que realitzava la primera meitat del grup.

Al final del Programa els resultats van ser espectaculars i tots dos grups varen millorar aspectes metabòlics (glucosa en sang, pressió arterial) i van incrementar un 10% el seu consum d’oxigen màxim. No es van veure diferències significatives de millora entre els dos grups i únicament. uns pocs van perdre pes gras.

Aquest estudi ens demostra, una vegada més, que a l’hora de fer exercici, sempre és millor poc que res. Evidentment és tracta d’un Programa d’exercici realitzat per un grup de sedentaris amb sobrepès i a més, amb treball d’altíssima intensitat poc recomanable per a persones desentrenades. Aquest tipus de treball pot ser útil puntualment per a mantenir la forma en persones d’alt nivell però per a la resta no ajudarà ni a perdre pes ni a millorar la forma durant massa temps alhora que els posarà en risc de lesió.

Com ja vaig comentar una vegada, les recomanacions de l’ACSM parlen d’un mínim d’exercici aeròbic al voltant dels 30 minuts durant 3 dies a la setmana a intensitats moderades. Però en persones entrenades, la realització puntual d’entrenaments de molta intensitat i curta durada poden ajudar a millorar el nivell de Fitness. Igualment, les persones de baix nivell en Fitness han de saber que és millor poc que res; millor 4 minuts pujant escales amunt i avall que agafar l’ascensor i no fer cap activitat. Aquesta és la idea que ens hem de quedar.